PCODக்கான உணவுத் திட்டம்: சாப்பிட வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பிசிஓடி (பாலிசிஸ்டிக் ஓவேரியன் சிண்ட்ரோம்) என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான பெண்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான ஹார்மோன் நிலை. PCOD க்கு எந்த சிகிச்சையும் இல்லை என்றாலும், சமச்சீர் உணவுத் திட்டம் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை ஆதரிக்கவும் உதவும். இந்த முழுமையான PCOD உணவு விளக்கப்படம், படித்த உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதில் நுகர்வோருக்கு உதவ பரந்த கொள்கைகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது.

PCOD என்றால் என்ன?

PCOD என்பது பொதுவாக ஹார்மோன் சமநிலையின்மையால் ஏற்படும் ஒரு மருத்துவ நிலை மற்றும் பெண்களின் கருப்பையை நேரடியாக பாதிக்கிறது. இந்த நிலையில், கருப்பையைச் சுற்றி நீர்க்கட்டிகள் உருவாகத் தொடங்கி, அவை பெரிதாகின்றன. மேலும், PCOD உடைய பெண்கள் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் மற்றும் ஒழுங்கற்ற உடல் எடையை அனுபவிக்கிறார்கள். பிசிஓடி இருப்பது கண்டறியப்பட்டால் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை கீழே உள்ள கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

டயட் மூலம் PCODயை நிர்வகிக்கவும்

எந்த சிகிச்சையும் இல்லாத நிலையில் பி.சி.ஓ.டி, சில உணவு மாற்றங்கள் அறிகுறிகளை எளிதாக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நிலையின் அறிகுறிகளை (பாலிசிஸ்டிக் ஓவேரியன் சிண்ட்ரோம்) நிர்வகிப்பதில் சமச்சீர் PCOD உணவு அவசியம். PCOD உள்ளவர்களுக்கு நல்லதாக இருக்கும் பொதுவான உணவுத் திட்டம் பின்வருமாறு:

1. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளவும். இந்த கொழுப்புகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
2. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்து நல்ல செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கும். முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை சமநிலைப்படுத்த உதவுகின்றன, இது PCOD மேலாண்மைக்கு அவசியம். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
4. ஒல்லியான புரதங்களைச் சேர்க்கவும்: உங்கள் உணவில் ஒல்லியான புரத மூலங்களைச் சேர்க்கவும். தோல் இல்லாத கோழி, மீன், டோஃபு, பருப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவை நல்ல தேர்வுகள். புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், திருப்தியை அதிகரிக்கவும், எடை மேலாண்மைக்கு உதவவும் உதவுகின்றன.
5. பால் பொருட்களை குறைக்கவும்: மிதமான பால் நுகர்வு PCOD உள்ள சில பெண்களுக்கு பயனளிக்கும், மற்றவர்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது பிற உணர்திறன் காரணமாக அதை கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உடலின் எதிர்வினைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இன்சுலின் அளவுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தி எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். சர்க்கரை தின்பண்டங்கள், இனிப்புகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
7. உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்: நீரேற்றமாக இருப்பதற்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைத்து, அவற்றை தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் அல்லது உட்செலுத்தப்பட்ட நீரைக் கொண்டு மாற்றவும்.
8. பகுதி கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கவும்: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நிர்வகிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கவும் பகுதிக் கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். சீரான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை உறுதிப்படுத்தவும், அதிகப்படியான பசியைத் தடுக்கவும் உதவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு அட்டவணையைப் பெற உணவு நிபுணரை அணுகுவது எப்போதும் சிறந்த யோசனையாகும். உங்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்து PCODயை திறமையாக நிர்வகிக்கும் முழுமையான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். PCOD மேலாண்மைக்கான முழுமையான அணுகுமுறை வழக்கமான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் சரியான தூக்கத்தையும் உள்ளடக்கியது.

PCODக்கான முழுமையான உணவு அட்டவணை

PCODயில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு நிபுணரிடம் கலந்தாலோசித்த பிறகு உங்கள் உணவு அட்டவணையை உருவாக்குவது முக்கியம். பகலில் உங்கள் உணவில் சேர்க்க நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய சில மாற்று உணவுப் பொருட்கள் கீழே உள்ளன:

காலை உணவு

• ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தில் பெர்ரி மற்றும் ஆளிவிதைகள் ஒரு தேக்கரண்டி மேல்.
• முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் வண்ணமயமான காய்கறிகள் ஏற்றப்பட்ட காய்கறி ஆம்லெட்.
• பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழத்துடன் முழு தானிய டோஸ்ட்.
• கிரேக்க தயிர் மேல் நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் மற்றும் தேன் தூறல்.

மத்தியான ஸ்நாக்ஸ்:

• ஒரு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள்.
• ஹம்முஸுடன் கேரட் குச்சிகள்.
• கிரானோலா தூவி கிரேக்க தயிர்.
• ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் போன்ற ஒரு பழம்.

மதிய உணவு:

• வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் குயினோவாவுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்.
• வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் பல்வேறு வண்ணமயமான காய்கறிகளுடன் கலந்த கீரைகள் சாலட்.
• முழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு பக்கத்துடன் பருப்பு சூப்.
• பிரவுன் அரிசி மற்றும் வறுத்த காய்கறிகளுடன் வறுத்த டோஃபு அல்லது டெம்பே.

மதியம் ஸ்நாக்ஸ்:

• வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் செலரி குச்சிகள்.
• வறுத்த கொண்டைக்கடலை.
• செர்ரி தக்காளி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• ஒரு சிறிய கைப்பிடி டிரெயில் கலவை (உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்).

இரவு உணவு விருப்பங்கள்:

• வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் வேகவைத்த சால்மன்.
• குயினோவா ஸ்டஃப்ட் பெல் மிளகுத்தூள் கலந்த கீரைகள் சாலட்டின் ஒரு பக்கத்துடன்.
• குயினோவா மற்றும் காய்கறி கலவையுடன் வறுக்கப்பட்ட இறால் வளைவுகள்.
• வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் வறுக்கப்பட்ட டோஃபு.

மாலை சிற்றுண்டி:

• கிரேக்க யோகர்ட் டிப் உடன் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி.
• வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் சில்லுகள்.
• மொஸரெல்லா சீஸ் உடன் செர்ரி தக்காளி.
• ஒரு சிறிய கிண்ணம் கலந்த பழங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி:

• ஒரு சிறிய கிளாஸ் சூடான மஞ்சள் பால்.
• கெமோமில் அல்லது மிளகுக்கீரை போன்ற மூலிகை தேநீர்.
• ஒரு சில பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள்.

PCOD க்கான உணவுக் குறிப்புகள்

நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில பொதுவான உணவு குறிப்புகள்

• போதுமான வைட்டமின், தாது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க உங்கள் உணவில் பல வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
• குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை தின்பண்டங்கள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.
• நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நீரேற்றமாக இருங்கள்.
• இரத்த சர்க்கரை நிலைத்தன்மை மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகரிக்க சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களை தேர்வு செய்யவும்.
• கோழி, மீன், பருப்பு மற்றும் டோஃபு போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்.

இந்திய உணவு வகைகளுக்கு இடமளிக்கும் PCOD உணவு அட்டவணை

பிசிஓடி நிலையின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து ஒரு நோயாளிக்கு மற்றொரு நோயாளிக்கு உணவு மாற்றம் மாறுபடலாம். உங்கள் உணவு அட்டவணையில் எதைச் சேர்ப்பது என்பதில் நீங்கள் குழப்பமாகவும் ஆர்வமாகவும் இருந்தால், இந்திய உணவுகளுக்கு இடமளிக்கும் அட்டவணை கீழே உள்ளது:

தீர்மானம் 

இந்த முழுமையான உணவு அட்டவணை PCOD சிகிச்சைக்கான பொதுவான வழிகாட்டியாகச் செயல்படும் அதே வேளையில், அனைவரின் உணவுத் தேவைகள் மற்றும் சுவைகள் தனிப்பட்டவை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். பிசிஓடியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு நிபுணத்துவ உணவு நிபுணரிடம் இருந்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது கடுமையாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் போதுமான தூக்கம் ஆகியவை PCOD உடைய பெண்களுக்கு சிறந்த ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை அடைய உதவும். PCOD காரணமாக நீங்கள் கருவுறுதல் சிக்கல்களுடன் போராடினால், ஆலோசனை பெறவும் எங்கள் நிபுணர் இன்று ஒரு இலவச ஆலோசனைக்காக.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

• பிசிஓடி அறிகுறிகளை உணவின் மூலம் மட்டும் பராமரிக்க முடியுமா?

தற்போது, ​​PCOD க்கு குறிப்பிட்ட சிகிச்சை எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், பிசிஓடியின் அறிகுறிகளை உணவின் மூலம் திறம்பட நிர்வகிக்க முடியும் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். அதை ஆதரிக்க, வல்லுநர்கள் சிறந்த மற்றும் நேர்மறையான விளைவுக்கு மருந்துகளை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

• PCOD உடன் நான் எந்த பழங்களை எடுக்கலாம்?

உங்களுக்கு PCOD இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், பின்வருபவை பலன் தரும் சில பழங்கள்:

• கருப்பட்டி
• ஆப்பிள்கள்
• சிவப்பு திராட்சை
• கிவி
• ஸ்ட்ராபெர்ரி

• PCOD இல் நான் எந்த பழங்களை தவிர்க்க வேண்டும்?

உங்களுக்கு PCOD இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், பாதகமான பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில பழங்கள் பின்வருமாறு:

• திராட்சை
• பீச்சஸ்
• பாதுகாக்கப்பட்ட பழங்கள் சிரப்கள்
• பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்
• உலர்ந்த பாதாமி
• அதிகமாக பழுத்த வாழைப்பழங்கள்

• PCOD உள்ள நான் என்ன காய்கறி சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில காய்கறிகள் இங்கே:

• காளான்
• தக்காளி
• செலரி
• ப்ரோக்கோலி
• இலை கீரைகள்
• கீரை