പിസിഒഡിക്കുള്ള ഡയറ്റ് പ്ലാൻ: കഴിക്കേണ്ടതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ ഹോർമോൺ അവസ്ഥയാണ് പിസിഒഡി (പോളിസിസ്റ്റിക് ഒവേറിയൻ സിൻഡ്രോം). പിസിഒഡിക്ക് ചികിത്സയില്ലെങ്കിലും, സമീകൃതാഹാരം രോഗലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഹോർമോൺ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഈ സമഗ്രമായ PCOD ഡയറ്റ് ചാർട്ട് വിദ്യാസമ്പന്നരായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ ഉപഭോക്താക്കളെ സഹായിക്കുന്നതിന് വിശാലമായ തത്വങ്ങളും നിർദ്ദേശങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് PCOD?

പിസിഒഡി എന്നത് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ കാരണം സംഭവിക്കുന്ന ഒരു രോഗാവസ്ഥയാണ്, ഇത് സ്ത്രീകളുടെ അണ്ഡാശയത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥയിൽ, അണ്ഡാശയത്തിന് ചുറ്റും സിസ്റ്റുകൾ രൂപം കൊള്ളാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് വലുതാക്കുന്നു. കൂടാതെ, PCOD ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവവും ക്രമരഹിതമായ ശരീരഭാരവും അനുഭവപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പിസിഒഡി ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാവുന്നതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമായ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും അറിയാൻ ചുവടെയുള്ള ലേഖനം വായിക്കുക.

ഡയറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് PCOD നിയന്ത്രിക്കുക

ചികിത്സ ഇല്ലെങ്കിലും പിസിഒഡി, ചില ഭക്ഷണ മാറ്റങ്ങൾ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിച്ചേക്കാം. ഈ അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ (പോളിസിസ്റ്റിക് ഒവേറിയൻ സിൻഡ്രോം) നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സമീകൃത പിസിഒഡി ഡയറ്റ് അത്യാവശ്യമാണ്. പിസിഒഡി ഉള്ളവർക്ക് നല്ലതായിരിക്കാവുന്ന ഒരു പൊതു ഭക്ഷണ പദ്ധതി ഇപ്രകാരമാണ്:

1. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക. ഈ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹോർമോൺ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും.
2. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഉയർന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും നല്ല ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
3. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ: കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് PCOD മാനേജ്മെന്റിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ധാരാളം കഴിക്കുക. ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.
4. മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ ചേർക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. തൊലിയില്ലാത്ത കോഴി, മത്സ്യം, ടോഫു, പയർ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
5. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക: മിതമായ പാലുൽപ്പന്ന ഉപഭോഗം പിസിഒഡി ഉള്ള ചില സ്ത്രീകൾക്ക് ഗുണം ചെയ്തേക്കാം, മറ്റുള്ളവർക്ക് ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുതയോ മറ്റ് സെൻസിറ്റിവിറ്റികളോ കാരണം ഇത് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം ശ്രദ്ധിക്കുക.
6. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും പഞ്ചസാര ചേർത്തും നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക: സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ഇൻസുലിൻ അളവിൽ പ്രതികൂലമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മധുര പാനീയങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.
7. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ജലാംശം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക, പകരം വെള്ളം, ഹെർബൽ ടീ അല്ലെങ്കിൽ ഇൻഫ്യൂസ്ഡ് വെള്ളം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
8. ഭാഗ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഭാഗ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക. സമീകൃത ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും അമിതമായ വിശപ്പ് തടയാനും സഹായിക്കും.

ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ അദ്വിതീയ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ഒരു വ്യക്തിഗത ഡയറ്റ് ചാർട്ട് ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ച ആശയമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതും പിസിഒഡി കാര്യക്ഷമമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതുമായ ഒരു സമഗ്രമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. പിസിഒഡി മാനേജ്മെന്റിനുള്ള സമ്പൂർണ്ണ സമീപനത്തിൽ ക്രമമായ വ്യായാമം, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ്, ഉചിതമായ ഉറക്കം എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.

പിസിഒഡിക്കുള്ള സമ്പൂർണ ഡയറ്റ് ചാർട്ട്

പിസിഒഡിയിൽ സ്പെഷ്യലൈസേഷനുള്ള ഒരു വിദഗ്ധനെ സമീപിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് ചാർട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്ന കുറച്ച് ഇതര ഭക്ഷണ ഇനങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്:

പ്രാതൽ

• ഒരു പാത്രം ഓട്‌സ് സരസഫലങ്ങളും ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളും ചേർത്തു.
• വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികൾ നിറച്ച മുട്ടയുടെ വെള്ള കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ വെജിറ്റബിൾ ഓംലെറ്റ്.
• ബദാം വെണ്ണയും കഷ്ണങ്ങളാക്കിയ വാഴപ്പഴവും ചേർത്ത് മുഴുവൻ ധാന്യം ടോസ്റ്റും.
• ഗ്രീക്ക് തൈരിന് മുകളിൽ അരിഞ്ഞ അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഒരു ചാറ്റൽ തേനും.

പ്രഭാതഭക്ഷണം:

• ഒരു പിടി ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട്.
• ഹമ്മസ് ഉപയോഗിച്ച് കാരറ്റ് വിറകുകൾ.
• ഗ്രാനോള തളിക്കുന്ന ഗ്രീക്ക് തൈര്.
• ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പിയർ പോലെയുള്ള ഒരു പഴം.

ഉച്ചഭക്ഷണം:

• ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികളും ക്വിനോവയും ചേർത്ത് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്.
• ഗ്രിൽ ചെയ്ത സാൽമണും പലതരം വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികളുമുള്ള മിക്സഡ് ഗ്രീൻസ് സാലഡ്.
• മുഴുവൻ ധാന്യം അപ്പം ഒരു വശം ലെന്റിൽ സൂപ്പ്.
• ബ്രൗൺ അരിയും വറുത്ത പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് വറുത്ത ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ ടെമ്പെ.

ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം:

• നിലക്കടല വെണ്ണ കൊണ്ട് സെലറി വിറകുകൾ.
• വറുത്ത ചിക്കൻ.
• ചെറി തക്കാളി കൂടെ കോട്ടേജ് ചീസ്.
• ഒരു ചെറിയ പിടി ട്രയൽ മിക്സ് (ഉപ്പില്ലാത്ത പരിപ്പ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ).

അത്താഴ ഓപ്ഷനുകൾ:

• വറുത്ത ബ്രസ്സൽസ് മുളകളും മധുരക്കിഴങ്ങുകളും ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാൽമൺ.
• മിക്സഡ് ഗ്രീൻസ് സാലഡിന്റെ ഒരു വശത്ത് ക്വിനോവ സ്റ്റഫ് ചെയ്ത മണി കുരുമുളക്.
• ക്വിനോവയും വെജിറ്റബിൾ മെഡ്‌ലിയും ഉള്ള ഗ്രിൽഡ് ചെമ്മീൻ സ്‌കെവറുകൾ.
• ആവിയിൽ വേവിച്ച ബ്രൊക്കോളിയും ബ്രൗൺ റൈസും ചേർത്ത് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ടോഫു.

വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം:

• ഒരു ഗ്രീക്ക് തൈര് മുക്കി കൊണ്ട് അരിഞ്ഞ വെള്ളരിക്ക.
• ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച കാലെ ചിപ്സ്.
• മൊസറെല്ല ചീസ് ഉള്ള ചെറി തക്കാളി.
• മിക്സഡ് പഴങ്ങളുടെ ഒരു ചെറിയ പാത്രം.

കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം:

• ഒരു ചെറിയ ഗ്ലാസ് ചൂടുള്ള മഞ്ഞൾ പാൽ.
• ചമോമൈൽ അല്ലെങ്കിൽ പെപ്പർമിന്റ് പോലുള്ള ഹെർബൽ ടീ.
• കുറച്ച് ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട്.

പിസിഒഡിക്കുള്ള ഭക്ഷണ ടിപ്പുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാവുന്ന ചില പൊതു ഭക്ഷണ ടിപ്പുകൾ

• ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് എന്നിവയുടെ അളവ് ഉറപ്പുനൽകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മധുര പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കുറച്ച് കഴിക്കുക.
• ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിച്ച് ജലാംശം നിലനിർത്തുക.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്ഥിരതയും നാരുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• കോഴി, മത്സ്യം, പയർ, ടോഫു തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളായ അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക.

ഇന്ത്യൻ വിഭവങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന PCOD ഡയറ്റ് ചാർട്ട്

പിസിഒഡി അവസ്ഥയുടെ തീവ്രതയനുസരിച്ച് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് ഒരു രോഗിയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് ചാർട്ടിൽ എന്തെല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്തണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശയക്കുഴപ്പവും താൽപ്പര്യവുമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇന്ത്യൻ പാചകരീതികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പട്ടിക ചുവടെയുണ്ട്:

തീരുമാനം 

ഈ സമഗ്രമായ ഡയറ്റ് ചാർട്ട് പിസിഒഡി ചികിത്സയ്ക്കുള്ള ഒരു പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, എല്ലാവരുടെയും ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകളും അഭിരുചികളും അദ്വിതീയമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. പിസിഒഡിയിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള ഒരു വിദഗ്ധ ഡയറ്റീഷ്യനിൽ നിന്ന് ഇഷ്‌ടാനുസൃത മാർഗനിർദേശം തേടുന്നത് ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, ചിട്ടയായ വ്യായാമം, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ്, മതിയായ ഉറക്കം എന്നിവയെല്ലാം പിസിഒഡി ഉള്ള സ്ത്രീകളെ മികച്ച ഹോർമോൺ ബാലൻസും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമവും കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും. പിസിഒഡി കാരണം നിങ്ങൾ ഫെർട്ടിലിറ്റി സങ്കീർണതകളുമായി മല്ലിടുകയാണെങ്കിൽ, ഉപദേശം തേടുക ഞങ്ങളുടെ വിദഗ്ദ്ധൻ സൗജന്യ കൺസൾട്ടേഷനായി ഇന്ന്.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ (പതിവുചോദ്യങ്ങൾ)

• ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം എനിക്ക് PCOD ലക്ഷണങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ കഴിയുമോ?

നിലവിൽ, പിസിഒഡിക്ക് പ്രത്യേക ചികിത്സയൊന്നുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പിസിഒഡിയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. അതിനെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിന്, മികച്ചതും കൂടുതൽ പോസിറ്റീവുമായ ഫലത്തിനായി വിദഗ്ധർ മരുന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• പിസിഒഡി ഉപയോഗിച്ച് എനിക്ക് ഏത് പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം?

നിങ്ങൾക്ക് പിസിഒഡി ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയാൽ ഗുണം ചെയ്യാവുന്ന ചില പഴങ്ങൾ താഴെ കൊടുക്കുന്നു:

• ബ്ലാക്ക്ബെറികൾ
• ആപ്പിൾ
• ചുവന്ന മുന്തിരികൾ
• കിവി
• നിറം

• പിസിഒഡിയിൽ ഏതൊക്കെ പഴങ്ങളാണ് ഞാൻ ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

നിങ്ങൾക്ക് പിസിഒഡി ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയാൽ പ്രതികൂല പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ചില പഴങ്ങൾ താഴെ കൊടുക്കുന്നു:

• ഉണക്കമുന്തിരി
• പീച്ചുകൾ
• സംരക്ഷിത പഴങ്ങളുടെ സിറപ്പുകൾ
• ടിന്നിലടച്ച പഴങ്ങൾ
• ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്
• പഴുത്ത വാഴപ്പഴം

• പിസിഒഡിയിൽ എന്ത് പച്ചക്കറിയാണ് ഞാൻ കഴിക്കേണ്ടത്?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാവുന്ന ചില പച്ചക്കറികൾ ഇതാ:

• കൂൺ
• തക്കാളി
• മുള്ളങ്കി
• ബ്രോക്കോളി
• ഇലക്കറികൾ
• ലെറ്റസ്