पॉलीसिस्टिक ओवरी डिसऑर्डर/सिंड्रोम (पीसीओडी/पीसीओएस), प्रजनन आयु की महिलाओं को प्रभावित करने वाला एक आम अंतःस्रावी विकार है, जिससे निपटना एक चुनौतीपूर्ण स्थिति हो सकती है। हालांकि, सूचित आहार विकल्प बनाना इसके लक्षणों को प्रबंधित करने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। इस लेख में, हम पीसीओडी के लिए सबसे अच्छी आहार योजना का पता लगाएंगे, जिसमें खाने और न खाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, ताकि आप अपने स्वास्थ्य और प्रजनन क्षमता को नियंत्रित कर सकें।
पीसीओडी और आहार के बीच क्या संबंध है?
पीसीओडी पीसीओडी की विशेषता हार्मोनल असंतुलन, विशेष रूप से उच्च एण्ड्रोजन स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध है। इन असंतुलनों के कारण कई तरह के लक्षण हो सकते हैं, जिनमें अनियमित मासिक धर्म, वजन बढ़ना, अत्यधिक बाल उगना, मुंहासे और गर्भधारण में कठिनाई शामिल हैं। पीसीओडी के अनुकूल आहार का पालन करके, आप इन समस्याओं से निपटने में मदद कर सकते हैं हार्मोनल असंतुलन और आपके लक्षणों को कम करें.
पीसीओडी आहार योजना में शामिल करने योग्य खाद्य पदार्थ
जब एक बनाना पीसीओडी के लिए आहार चार्टपोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने, स्वस्थ वजन बनाए रखने और हार्मोन संतुलन का समर्थन करने में मदद करते हैं। यहाँ कुछ प्रमुख खाद्य समूह दिए गए हैं जिन्हें शामिल किया जाना चाहिए:
1. उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ
अपने आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। रक्त शर्करा का स्तर और वजन प्रबंधन को बढ़ावा दें। कुछ बेहतरीन विकल्पों में शामिल हैं:
- ब्राउन चावल
- Quinoa
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
- दाल और बीन्स
- ब्रोकोली और फूलगोभी
- पालक
आसान पीसीओडी-फ्रेंडली रेसिपी: वेजी ओट्स उपमा
एक पैन में, 1 चम्मच जैतून के तेल में मिश्रित सब्ज़ियाँ (गाजर, मटर और शिमला मिर्च) भूनें, फिर 1/2 कप भुना हुआ ओट्स डालें। 1 कप पानी डालें, नमक और हल्दी डालें और ओट्स के नरम होने तक पकाएँ। ताज़ा धनिया से गार्निश करें।
यह फाइबर युक्त व्यंजन रक्त शर्करा को संतुलित करने और पीसीओडी के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करता है।
2. लीन प्रोटीन स्रोत
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने और आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराने के लिए आवश्यक है। निम्न प्रकार के लीन प्रोटीन स्रोतों का चयन करें:
- मछली (ट्यूना, सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल)
- टोफू
- दाल
- त्वचा रहित मुर्गे
लोग क्या जानना चाहते हैं!
अगर मुझे पीसीओडी है तो क्या मैं चिकन और अंडे खा सकती हूं?
बिल्कुल! चिकन की तरह बिना त्वचा वाला पोल्ट्री एक शानदार लीन प्रोटीन है जो PCOD के अनुकूल आहार में बिल्कुल फिट बैठता है। यह आपको अतिरिक्त वसा के बिना भरा हुआ रखता है। और अंडे? वे सिर्फ़ अच्छे ही नहीं हैं – वे अंडे से भी भरपूर हैं! प्रोटीन और ज़रूरी पोषक तत्वों से भरपूर, अंडे आपके भोजन को बेहतर बनाने का एक बेहतरीन तरीका है। तो, आगे बढ़ें और दोनों का मज़ा लें, बिना किसी अपराधबोध के!
3. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट
ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनें जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो, यानी वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज़ी से वृद्धि नहीं करते हैं। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- मीठे आलू
- Quinoa
- स्टील कट ओट्स
- साबुत अनाज पास्ता
4. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल विषहरण प्रक्रियाओं का समर्थन करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। पीसीओडी के लिए फल सबसे अच्छे हैंक्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं जो आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। आपको अपने PCOD आहार में इन फलों को शामिल करने पर विचार करना चाहिए:
- जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
- चेरी
- कीवी
- सेब
- रहिला
5। हरे पत्ते वाली सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो हार्मोनल असंतुलन को नियंत्रित करने और वजन घटाने में मदद कर सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में निम्नलिखित हरी सब्ज़ियाँ शामिल हों:
- किला
- पालक
- ब्रोक्कोली
- करेला
6. हर्बल चाय
कुछ हर्बल चाय पीसीओडी के लक्षणों को नियंत्रित करने में लाभकारी हो सकती हैं। इनके विकल्प चुनने पर विचार करें चाय इनमें से किसी एक विकल्प के लिए:
- पुदीना चाय (एंटी-एंड्रोजन से भरपूर)
- हरी चाय (एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है)
7. स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा सूजन को कम करने और हार्मोन संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकती है। अपने आहार में स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें, उदाहरण के लिए:
- avocados
- बादाम और अखरोट
- अलसी और चिया बीज
पीसीओडी आहार में किन खाद्य पदार्थों से बचें
पीसीओडी होने पर क्या खाना चाहिए यह जानना जितना ज़रूरी है उतना ही ज़रूरी यह भी है कि पीसीओडी डाइट में किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। यहाँ कुछ खाद्य समूह दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने आहार से पूरी तरह से बाहर रखना चाहिए या उनसे बचना चाहिए:
1. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। इनसे बचें या सीमित करें:
- सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल
- मीठे स्नैक्स और मिठाइयाँ
- मीठा पेय
2. प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थ
प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और खाली कैलोरी अधिक होती है, जो पेट फूलने में योगदान कर सकती है। वजन और सूजन से बचें। इनसे दूर रहें:
- पैकेज्ड स्नैक्स और जंक फूड
- फ़ास्ट फ़ूड
- गहरे तले हुए आइटम
3. डेयरी उत्पाद
पीसीओडी से पीड़ित कुछ महिलाएं डेयरी उत्पादों के प्रति संवेदनशील हो सकती हैं, जो सूजन में योगदान दे सकते हैं। अगर आपको लगता है कि डेयरी आपके लिए ट्रिगर है, तो सीमित या खत्म करने पर विचार करें:
- दूध
- पनीर
- दही
- आइसक्रीम
पीसीओडी डाइट चार्ट कैसा दिखता है?
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दिन |
सुबह का नाश्ता |
मिड-मॉर्निंग स्नैक |
लंच |
शाम का नाश्ता |
रात का खाना |
|---|---|---|---|---|---|
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सोमवार |
बेसन चीला हरी चटनी के साथ |
मुट्ठी भर भुना हुआ मखाना |
दाल, रोटी, मिश्रित सब्जी, ककड़ी सलाद |
चिया बीज के साथ नारियल पानी |
भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड पनीर |
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मंगलवार |
मूंगफली के साथ सब्जी पोहा |
ताज़ा नारियल पानी |
रायता और पालक की सब्जी के साथ क्विनोआ खिचड़ी |
बादाम और सेब के टुकड़े |
ब्राउन चावल, पालक दाल और भुनी हुई ब्रोकली |
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बुधवार |
चटनी के साथ मूंग दाल डोसा |
अंकुरित सलाद |
राजमा, ब्राउन चावल और सलाद |
खीरे की छड़ें हुम्मस के साथ |
मिश्रित सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली |
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गुरुवार |
रागी डोसा सांबर के साथ |
मूंगफली के मक्खन के साथ गाजर की छड़ें |
बाजरे की रोटी, सब्जी और खीरे का रायता |
मिश्रित फल |
टोफू और तली हुई सब्जियों के साथ क्विनोआ पुलाव |
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शुक्रवार |
अलसी के बीज और बादाम के साथ ओट्स दलिया |
छाछ |
ब्राउन चावल और सलाद के साथ चिकन करी |
मुट्ठी भर अखरोट |
मेथी थेपला सब्जी और दही के साथ |
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शनिवार |
नारियल की चटनी के साथ सब्जी उपमा |
भुना हुआ चना |
मसूर दाल, रोटी, और मिश्रित सब्जी सब्जी |
गाजर और अजवाइन की छड़ें |
मीठे आलू के साथ पकी हुई मछली |
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रविवार |
दही और चटनी के साथ मल्टीग्रेन पराठा |
ताजा अनार का रस |
चना दाल, क्विनोआ पुलाव और तली हुई सब्जियाँ |
मिश्रित नट |
टोफू के साथ सब्जी फ्राई |
इस भोजन योजना में साबुत अनाज, उच्च फाइबर वाली सब्जियां, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन शामिल हैं, जो वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद हैं। पीसीओ।
पीसीओडी से पीड़ित लोगों के लिए प्रजनन क्षमता बढ़ाने वाले उपाय
यदि आप गर्भधारण करना चाहती हैं, तो अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों को शामिल करें। गर्भावस्था के लिए पीसीओडी आहार चार्ट प्रजनन क्षमता और आपके परिणाम का समर्थन करने में मदद कर सकता है गर्भवती होने की संभावनायहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:
- भ्रूण के स्वस्थ विकास के लिए फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों, जैसे पत्तेदार सब्जियां, दालें और फोर्टिफाइड साबुत अनाज का सेवन बढ़ाएं।
- हार्मोन को विनियमित करने और सूजन को कम करने में मदद के लिए वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन) और अलसी जैसे स्रोतों से ओमेगा-3 फैटी एसिड को शामिल करें।
- सूर्य के प्रकाश, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरकों के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी का सेवन सुनिश्चित करें, क्योंकि विटामिन डी की कमी से निम्न रोग हो सकते हैं: पीसीओडी और बांझपन.
- कैफीन और शराब का सेवन सीमित करें, क्योंकि दोनों ही प्रजनन क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
पीसीओडी आहार के पूरक के रूप में जीवनशैली में बदलाव
इसके अलावा ए पीसीओडी-अनुकूल आहारजीवनशैली में कुछ बदलाव करने से आपके स्वास्थ्य और प्रजनन क्षमता को और अधिक बढ़ावा मिल सकता है:
- नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लें, तथा वजन नियंत्रित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- हार्मोन संतुलन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए तनाव कम करने की तकनीकों का अभ्यास करें, जैसे ध्यान, गहरी सांस लेना या योग।
- नींद को प्राथमिकता दें, हार्मोन विनियमन और वजन प्रबंधन में सहायता के लिए प्रति रात्रि 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें।
- अपनी प्रगति पर नजर रखने के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ मिलकर काम करें और आवश्यकतानुसार अपने आहार और जीवनशैली में समायोजन करें।
विशेषज्ञ का एक शब्द
याद रखें, PCOD के साथ हर किसी की यात्रा अलग होती है। आहार में बदलाव करते समय खुद के साथ धैर्य रखें। अपने शरीर की सुनें, और अपने लक्षणों को प्रबंधित करने और प्रजनन क्षमता का समर्थन करने में भोजन को अपना सहयोगी बनाएँ। ~ दीपिका मिश्रा
