PCOD-এর জন্য ডায়েট চার্ট: খাবার খাওয়া এবং এড়িয়ে চলা

পলিসিস্টিক ওভারি ডিসঅর্ডার/সিন্ড্রোম (PCOD/PCOS), একটি সাধারণ অন্তঃস্রাবী ব্যাধি যা প্রজনন বয়সের মহিলাদের প্রভাবিত করে, নেভিগেট করা একটি চ্যালেঞ্জিং অবস্থা হতে পারে। যাইহোক, অবহিত খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলি এর লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচারে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। এই নিবন্ধে, আমরা আপনার স্বাস্থ্য এবং উর্বরতা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করার জন্য পিসিওডি-র জন্য সেরা খাদ্য পরিকল্পনা, খাওয়া এবং এড়িয়ে চলা খাবারগুলি সহ অন্বেষণ করব।

PCOD এবং ডায়েটের মধ্যে লিঙ্ক কী?

পিসিওডি হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, বিশেষ করে উচ্চ এন্ড্রোজেনের মাত্রা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই ভারসাম্যহীনতার কারণে অনিয়মিত পিরিয়ড, ওজন বৃদ্ধি, চুলের অত্যধিক বৃদ্ধি, ব্রণ এবং গর্ভধারণে অসুবিধা সহ বিভিন্ন উপসর্গ দেখা দিতে পারে। একটি PCOD-বান্ধব ডায়েট অনুসরণ করে, আপনি এগুলি মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারেন হরমোন ভারসাম্যহীনতা এবং আপনার উপসর্গ উপশম.

আপনার PCOD ডায়েট প্ল্যানে যে খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে

একটি তৈরি যখন PCOD এর জন্য ডায়েট চার্টরক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং হরমোনের ভারসাম্যকে সমর্থন করে এমন পুষ্টি-ঘন খাবারগুলিতে ফোকাস করুন। এখানে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কিছু মূল খাদ্য গ্রুপ রয়েছে:

1. উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

আপনার ডায়েটে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে রক্তের শর্করার মাত্রা এবং ওজন ব্যবস্থাপনা প্রচার। কিছু চমৎকার বিকল্প অন্তর্ভুক্ত:

• বাদামী ভাত
• quinoa
• গমের পাউরুটি
• মসুর ডাল এবং মটরশুটি
• ব্রোকলি এবং ফুলকপি
• শাক

2. চর্বিহীন প্রোটিন উত্স

আপনার পেশী ভর বজায় রাখার জন্য এবং আপনাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। চর্বিহীন প্রোটিন উত্সগুলি বেছে নিন যেমন:

• মাছ (টুনা, স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল)
• টোফু
• মসুর ডাল
• চামড়াবিহীন মুরগি

3. কম-গ্লাইসেমিক সূচক কার্বোহাইড্রেট

কম গ্লাইসেমিক সূচক আছে এমন কার্বোহাইড্রেটগুলি বেছে নিন, যার অর্থ তারা আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায় না। কিছু ভাল বিকল্প অন্তর্ভুক্ত:

• মিষ্টি আলু
• quinoa
• ইস্পাত কাটা ওটস
• আস্ত শস্য পাস্তা

4. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফলগুলি ডিটক্সিফিকেশন প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে। কম গ্লাইসেমিক ফল PCOD এর জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে, কারণ এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার রয়েছে যা আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে। আপনার PCOD ডায়েটে এই ফলগুলি যোগ করার কথা বিবেচনা করা উচিত:

• বেরি (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি)
• চেরি
• নিউজিল্যান্ড
• আপেল
• নাশপাতি

5। সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি

সবুজ শাক সবজি পুষ্টিগুণে ভরপুর যা হরমোনের ভারসাম্যহীনতা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েটে সবুজ শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যেমন:

• পাতা কপি
• শাক
• ব্রোকলি
• করলা

6. ভেষজ চা

কিছু ভেষজ চা PCOD উপসর্গ পরিচালনার জন্য উপকারী হতে পারে। আউট অদলবদল বিবেচনা করুন Chai এই বিকল্পগুলির একটির জন্য:

• স্পিয়ারমিন্ট চা (অ্যান্টি-এন্ড্রোজেন সমৃদ্ধ)
• গ্রিন টি (অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে)

7. স্বাস্থ্যকর চর্বি

স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রদাহ কমাতে এবং হরমোনের ভারসাম্য সমর্থন করতে পারে। আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন, উদাহরণস্বরূপ:

• অ্যাভোকাডো
• বাদাম এবং আখরোট
• Flaxseeds এবং চিয়া বীজ

PCOD ডায়েটে যে খাবারগুলি এড়ানো উচিত

আপনার PCOD হলে কোন খাবার খেতে হবে তা জানার মতোই গুরুত্বপূর্ণ PCOD ডায়েটে কোন খাবারগুলি এড়ানো উচিত তা বোঝা। আপনার খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে এড়ানো বা বাদ দেওয়ার জন্য এখানে কিছু খাদ্য গোষ্ঠী রয়েছে:

1. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং যুক্ত শর্করা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এড়িয়ে চলুন বা সীমাবদ্ধ করুন:

• সাদা রুটি, পাস্তা এবং ভাত
• চিনিযুক্ত স্ন্যাকস এবং ডেজার্ট
• মিষ্টি পানীয়

2. প্রক্রিয়াজাত এবং ভাজা খাবার

প্রক্রিয়াজাত এবং ভাজা খাবারে প্রায়ই অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খালি ক্যালোরি বেশি থাকে, যা এতে অবদান রাখতে পারে ওজন বৃদ্ধি এবং প্রদাহ। এ থেকে দূরে থাকুন:

• প্যাকেটজাত স্ন্যাকস এবং জাঙ্ক ফুড
• ফাস্ট ফুড
• গভীর ভাজা আইটেম

3. দুগ্ধজাত পণ্য

PCOD সহ কিছু মহিলা দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রতি সংবেদনশীল হতে পারে, যা প্রদাহে অবদান রাখতে পারে। যদি আপনি সন্দেহ করেন যে দুগ্ধ আপনার জন্য একটি ট্রিগার, সীমিত বা বাদ দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন:

• দুধ
• পনির
• দই
• আইসক্রিম

একটি PCOD ডায়েট চার্ট দেখতে কেমন

দিন	ব্রেকফাস্ট	মিড-মর্নিং স্ন্যাক	লাঞ্চ	সন্ধ্যা নাস্তা	ডিনার
সোমবার	সবুজ চাটনির সাথে বেসন চিল্লা	মুঠো ভাজা মাখানা	ডাল, রোটি, মিশ্র সবজি সবজি, শসার সালাদ	চিয়া বীজ দিয়ে নারকেল জল	ভাজা সবজি দিয়ে ভাজা পনির
মঙ্গলবার	চিনাবাদাম দিয়ে সবজি পোহা	টাটকা নারকেল জল	রাইতা ও পালং শাক দিয়ে কুইনোয়া খিচড়ি	বাদাম এবং আপেলের টুকরো	বাদামী চাল, পালক ডাল এবং ভাজা ব্রোকলি
বুধবার	চাটনির সাথে মুগ ডাল দোসা	স্প্রাউট সালাদ	রাজমা, বাদামী চাল, এবং সালাদ	হুমাসের সাথে শসা লাঠি	মিশ্র সবজি দিয়ে ভাজা মাছ
বৃহস্পতিবার	সাম্বার সহ রাগি দোসা	চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে গাজর লাঠি	বাজরা রোটি, সবজির তরকারি, আর শসার রাইতা	মিশ্রিত ফল	টোফু এবং ভাজা সবজি দিয়ে কুইনোয়া পুলাও
শুক্রবার	শণ বীজ এবং বাদাম সঙ্গে ওট porridge	ঘোল	ব্রাউন রাইস এবং সালাদ দিয়ে চিকেন কারি	মুষ্টিমেয় আখরোট	সবজি সবজি ও দই দিয়ে মেথি থেপলা
শনিবার	নারকেলের চাটনির সাথে ভেজিটেবল উপমা	ভাজা ছানা	মসুর ডাল, রোটি, এবং মিক্সড ভেজ সবজি	গাজর এবং সেলারি লাঠি	মিষ্টি আলু দিয়ে বেকড মাছ
রবিবার	দই এবং চাটনির সাথে মাল্টিগ্রেন পরাঠা	তাজা ডালিমের রস	ছানার ডাল, কুইনো পুলাও এবং ভাজা সবজি	মিশ্রিত বাদাম	টফু দিয়ে সবজি ভাজুন

PCOD আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উর্বরতা বৃদ্ধিকারী

আপনি যদি গর্ভধারণ করতে চান তবে আপনার মধ্যে কিছু খাবার এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন গর্ভাবস্থার জন্য PCOD ডায়েট চার্ট সাহায্য করতে পারে উর্বরতা এবং আপনার ফলশ্রুতিতে গর্ভবতী হওয়ার সম্ভাবনা. এখানে কিছু দরকারী টিপস আছে:

1. স্বাস্থ্যকর ভ্রূণের বিকাশে সহায়তা করতে আপনার ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন শাক, মসুর ডাল এবং গোটা শস্যের পরিমাণ বাড়ান।
2. হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করার জন্য ফ্যাটি মাছ (স্যামন, সার্ডিন) এবং ফ্ল্যাক্সসিডের মতো উত্স থেকে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করুন।
3. সূর্যালোক এক্সপোজারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ নিশ্চিত করুন, সুরক্ষিত খাবার বা পরিপূরক, কারণ ভিটামিন ডি এর অভাবের সাথে যুক্ত করা হয়েছে PCOD এবং বন্ধ্যাত্ব.
4. ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন, কারণ উভয়ই উর্বরতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনার PCOD ডায়েট পরিপূরক করার জন্য জীবনধারা পরিবর্তন

অনুসরণ করা ছাড়াও ক PCOD-বান্ধব খাদ্য, নির্দিষ্ট জীবনধারা পরিবর্তন করা আপনার স্বাস্থ্য এবং উর্বরতাকে আরও সমর্থন করতে পারে:

1. ওজন নিয়ন্ত্রণে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের লক্ষ্য রেখে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন।
2. হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং সামগ্রিক সুস্থতাকে উন্নীত করতে ধ্যান, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা যোগের মতো মানসিক চাপ-হ্রাস কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।
3. হরমোন নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করার জন্য প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুমের লক্ষ্য রেখে ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন।
4. আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে এবং প্রয়োজন অনুসারে আপনার খাদ্য এবং জীবনযাত্রার সাথে সামঞ্জস্য করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কাজ করুন।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন:

ডায়েট কীভাবে PCOD সংক্রান্ত সমস্যার তীব্রতা কম করতে পারে?

পলিসিস্টিক ওভারি রোগের (PCOD) উপসর্গগুলিকে ম্যানেজ করার ক্ষেত্রে ডায়েট একটি উল্লেখযোগ্য ভূমিকা গ্রহণ করে। কিছু কিছু খাবার পলিসিস্টিক ওভারি রোগের (PCOD)  ইনসুলিন সংক্রান্ত প্রতিরোধ, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা ও প্রদাহের মতো অবস্থাকে আরও গুরুতর করে তুলতে পারে যেগুলি PCOD সংক্রান্ত সমস্যার ক্ষেত্রে খুব সাধারণ। উল্টোদিক দিয়ে দেখতে গেলে, একটি সুষম ডায়েট ইনসুলিনের লেভেল নিয়ন্ত্রণ, ওজন ম্যানেজ করার কাজকে উন্নত করা, প্রদাহ কম করা ও হরমোনের ভারসাম্যতাকে সহায়তা করতে সক্ষম হয়।

PCOD-এর জন্য কি আমাকে রেজিস্ট্রেশন নম্বর থাকা কোনও ডায়েটিশিয়ানের সাথেই আলোচনা করা উচিত?

অবশ্যই! PCOD সংক্রান্ত সমস্যার ব্যাপারে বিশেষ জ্ঞান রয়েছে এমন কোনও রেজিস্ট্রেশন নম্বর থাকা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করলে তার ফল অনেক ভাল হতে পারে। তাঁরা আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন, পছন্দ ও লক্ষ্য অনুযায়ী কাস্টমাইজ করা ব্যক্তিগত ডায়েট প্ল্যান তৈরি করে দিতে সক্ষম হন। তাছাড়া, একজন ডায়েটিশিয়ান আপনাকে একটানা সহায়তা প্রদান করতে, কোন খাবারের প্রতি লক্ষ্য রাখতে হবে তা শনাক্ত করতে সহায়তা করতে এবং আপনাকে খাবারের পরিমাণ ও মিলের ব্যাপারে প্ল্যান করার বিভিন্ন কৌশলের বিষয়ে শিক্ষিত করে তুলতে পারেন যাতে ডায়েটের মাধ্যমে PCOD সংক্রান্ত সমস্যা কার্যকর পদ্ধতিতে ম্যানেজ করা যায়।