பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி டிஸார்டர்/சிண்ட்ரோம் (பிசிஓடி/பிசிஓஎஸ்), இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களைப் பாதிக்கும் பொதுவான நாளமில்லாக் கோளாறு, வழிசெலுத்துவதற்கு ஒரு சவாலான நிலையாக இருக்கலாம். இருப்பினும், தகவலறிந்த உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வது அதன் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் முக்கிய பங்கு வகிக்கும். இந்தக் கட்டுரையில், உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் கருவுறுதலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், சாப்பிட வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் உட்பட PCODக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டத்தை ஆராய்வோம்.
PCODக்கும் டயட்டுக்கும் என்ன தொடர்பு?
பி.சி.ஓ.டி ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, குறிப்பாக அதிக ஆண்ட்ரோஜன் அளவுகள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த ஏற்றத்தாழ்வுகள் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், எடை அதிகரிப்பு, அதிகப்படியான முடி வளர்ச்சி, முகப்பரு மற்றும் கருத்தரிப்பதில் சிரமம் உள்ளிட்ட பல்வேறு அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். PCOD-க்கு ஏற்ற உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இவற்றைத் தீர்க்க நீங்கள் உதவலாம் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளைத் தணிக்கவும்.
உங்கள் PCOD டயட் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
ஒரு உருவாக்கும் போது PCOD க்கான உணவு அட்டவணை, இரத்தச் சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும், ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கவும் உதவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சேர்க்க வேண்டிய சில முக்கிய உணவுக் குழுக்கள் இங்கே:
1. நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்
உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது, உங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்த உதவும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மற்றும் எடை நிர்வாகத்தை ஊக்குவிக்கவும். சில சிறந்த விருப்பங்கள் அடங்கும்:
- பழுப்பு அரிசி
- ஆறுமணிக்குமேல
- முழு கோதுமை ரொட்டி
- பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ்
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர்
- கீரை
எளிதான PCOD-க்கு ஏற்ற ரெசிபி: வெஜ் ஓட்ஸ் உப்மா
ஒரு பாத்திரத்தில், 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயில் கலந்த காய்கறிகளை (கேரட், பட்டாணி மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ்) வதக்கி, பின்னர் 1/2 கப் வறுத்த ஓட்ஸைச் சேர்க்கவும். 1 கப் தண்ணீரில் ஊற்றவும், உப்பு மற்றும் மஞ்சள் சேர்த்து, ஓட்ஸ் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். புதிய கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தவும், PCOD அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது.
2. ஒல்லியான புரத ஆதாரங்கள்
உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர புரதம் அவசியம். மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும்:
- மீன் (டுனா, சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி)
- டோஃபு
- பயறு
- தோல் இல்லாத கோழி
மக்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்புவது!
பிசிஓடி இருந்தால் கோழி மற்றும் முட்டை சாப்பிடலாமா?
முற்றிலும்! தோல் இல்லாத கோழி, கோழி போன்ற, ஒரு PCOD-நட்பு உணவில் சரியாக பொருந்தக்கூடிய ஒரு அருமையான மெலிந்த புரதமாகும். இது கூடுதல் கொழுப்புகள் இல்லாமல் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். மற்றும் முட்டை? அவை நல்லவை மட்டுமல்ல – அவை முட்டை-செலண்ட்! புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பிய முட்டைகள் உங்கள் உணவை சக்தியூட்ட ஒரு சரியான வழியாகும். எனவே, குற்ற உணர்ச்சியின்றி இரண்டையும் அனுபவிக்கவும்!
3. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க, அதாவது அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையில் விரைவான கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தாது. சில நல்ல விருப்பங்கள் அடங்கும்:
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- ஆறுமணிக்குமேல
- எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
- முழு தானிய பாஸ்தா
4. ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த பழங்கள்
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ள பழங்கள் நச்சுத்தன்மை செயல்முறைகளை ஆதரிக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். குறைந்த கிளைசெமிக் பிசிஓடிக்கு பழங்கள் சிறந்த முறையில் செயல்படுகின்றன, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. உங்கள் PCOD உணவில் இந்த பழங்களைச் சேர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:
- பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி)
- செர்ரிகளில்
- கிவி
- ஆப்பிள்கள்
- பெயார்ஸ்
5. பச்சை இலை காய்கறி
பச்சை இலைக் காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் எடை இழப்புக்கு உதவவும் உதவும். உங்கள் உணவில் கீரைகள் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
- காலே
- கீரை
- ப்ரோக்கோலி
- பாகற்காய்
6. மூலிகை தேநீர்
பிசிஓடி அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கு சில மூலிகை டீகள் நன்மை பயக்கும். மாற்றுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் சாய் இந்த விருப்பங்களில் ஒன்றுக்கு:
- ஸ்பியர்மின்ட் டீ (ஆன்டி-ஆன்ட்ரோஜன்கள் நிறைந்தது)
- பச்சை தேயிலை (அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம்)
7. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கவும் உதவும். உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக:
- வெண்ணெய்
- பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்
- ஆளிவிதைகள் மற்றும் சியா விதைகள்
PCOD டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் – Food List To Avoid in PCOD in Tamil
உங்களுக்கு பிசிஓடி இருக்கும்போது என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது போலவே, பிசிஓடி உணவில் என்ன உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் தவிர்க்க அல்லது விலக்க சில உணவுக் குழுக்கள்:
1. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இரத்த சர்க்கரையில் விரைவான கூர்முனையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கலாம். தவிர்க்கவும் அல்லது வரம்பிடவும்:
- வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் அரிசி
- சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்புகள்
- இனிப்பு பானங்கள்
2. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள்
பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் வெற்று கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளன, இது பங்களிக்கும் உடல் எடையை மற்றும் வீக்கம். இதிலிருந்து விலகி இருங்கள்:
- தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் குப்பை உணவுகள்
- துரித உணவு
- ஆழமாக வறுத்த பொருட்கள்
3. பால் பொருட்கள்
PCOD உடைய சில பெண்கள் பால் பொருட்களுக்கு உணர்திறன் உடையவர்களாக இருக்கலாம், இது வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும். பால் உணவு உங்களுக்கான தூண்டுதலாக இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், கட்டுப்படுத்துவது அல்லது நீக்குவது பற்றி சிந்தியுங்கள்:
- பால்
- சீஸ்
- தயிர்
- பனி கூழ்
PCOD டயட் சார்ட் எப்படி இருக்கும் – PCOD Diet Chart in Tamil
|
நாள் |
காலை உணவு |
மிட்-மார்னிங் ஸ்நாக் |
மதிய உணவு |
மாலை சிற்றுண்டி |
டின்னர் |
|---|---|---|---|---|---|
|
திங்கள் |
பச்சை சட்னியுடன் பெசன் சில்லா |
கைநிறைய வறுத்த மக்கானா |
பருப்பு, ரொட்டி, கலவை காய்கறி சப்ஜி, வெள்ளரி சாலட் |
சியா விதைகளுடன் தேங்காய் நீர் |
வதக்கிய காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட பனீர் |
|
செவ்வாய்க்கிழமை |
வேர்க்கடலையுடன் காய்கறி போஹா |
புதிய தேங்காய் தண்ணீர் |
ரைதா மற்றும் கீரை சப்ஜியுடன் குயினோவா கிச்சடி |
பாதாம் மற்றும் ஆப்பிள் துண்டுகள் |
பிரவுன் ரைஸ், பாலக் பருப்பு மற்றும் வதக்கிய ப்ரோக்கோலி |
|
புதன்கிழமை |
சட்னியுடன் மூங் டால் தோசை |
முளைகள் சாலட் |
ராஜ்மா, பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் சாலட் |
வெள்ளரிக்காய் ஹம்முஸுடன் ஒட்டிக்கொண்டது |
கலந்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன் |
|
வியாழக்கிழமை |
சாம்பாருடன் ராகி தோசை |
வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் கேரட் குச்சிகள் |
பஜ்ரா ரொட்டி, காய்கறி குழம்பு மற்றும் வெள்ளரிக்காய் ரைதா |
கலப்பு பழங்கள் |
டோஃபு மற்றும் வறுத்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா புலாவ் |
|
வெள்ளி |
ஆளி விதைகள் மற்றும் பாதாம் கொண்ட ஓட்ஸ் கஞ்சி |
மோர் |
பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் சாலட் உடன் சிக்கன் கறி |
அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு சில |
காய்கறி சப்ஜி மற்றும் தயிர் கொண்ட மேத்தி தெப்லா |
|
சனிக்கிழமை |
தேங்காய் சட்னியுடன் காய்கறி உப்மா |
வறுத்த சனா |
மசூர் பருப்பு, ரொட்டி மற்றும் கலவையான வெஜ் சப்ஜி |
கேரட் மற்றும் செலரி குச்சிகள் |
இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் வேகவைத்த மீன் |
|
ஞாயிறு |
தயிர் மற்றும் சட்னியுடன் மல்டிகிரைன் பராத்தா |
புதிய மாதுளை சாறு |
சனா பருப்பு, குயினோவா புலாவ் மற்றும் வதக்கிய காய்கறிகள் |
கலந்த கொட்டைகள் |
டோஃபுவுடன் காய்கறிகளை வறுக்கவும் |
இந்த உணவுத் திட்டத்தில் முழு தானியங்கள், அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்கள் ஆகியவை அடங்கும், அவை நிர்வகிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். PCOS.
PCOD உள்ளவர்களுக்கு கருவுறுதல் அதிகரிக்கும்
நீங்கள் கருத்தரிக்க விரும்பினால், சில உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் கர்ப்பத்திற்கான PCOD உணவு அட்டவணை கருவுறுதல் மற்றும் உங்கள் விளைவுகளை ஆதரிக்க உதவும் கர்ப்பமாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள். இங்கே சில பயனுள்ள குறிப்புகள் உள்ளன:
- ஆரோக்கியமான கரு வளர்ச்சியை ஆதரிக்க இலை கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட முழு தானியங்கள் போன்ற ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
- கொழுப்பு மீன் (சால்மன், மத்தி) மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற மூலங்களிலிருந்து ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைச் சேர்த்து, ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
- சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு, வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் போதுமான வைட்டமின் டி உட்கொள்வதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் வைட்டமின் டி குறைபாடு தொடர்புடையது. PCOD மற்றும் குழந்தையின்மை.
- காஃபின் மற்றும் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இவை இரண்டும் கருவுறுதலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
உங்கள் PCOD டயட்டை நிறைவு செய்ய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
பின்பற்றுவதைத் தவிர PCOD-க்கு ஏற்ற உணவு, சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் கருவுறுதலை மேலும் ஆதரிக்கலாம்:
- வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள், எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது யோகா போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், இது ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஒரு இரவில் 7-9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொண்டு, ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை மற்றும் எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், தேவைக்கேற்ப உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றங்களைச் செய்யவும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
நிபுணரிடமிருந்து ஒரு வார்த்தை
PCOD உடனான ஒவ்வொருவரின் பயணமும் வித்தியாசமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யும்போது பொறுமையாக இருங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கும் கருவுறுதலை ஆதரிப்பதற்கும் உணவு உங்கள் கூட்டாளியாக இருக்கட்டும். ~ டாக்டர் எஸ். வனிதாதேவி
