PCOD साठी आहार चार्ट: खावे आणि टाळावे

पॉलीसिस्टिक ओव्हरी डिसऑर्डर/सिंड्रोम (पीसीओडी/पीसीओएस), प्रजनन वयाच्या स्त्रियांना प्रभावित करणारा एक सामान्य अंतःस्रावी विकार, नेव्हिगेट करणे ही एक आव्हानात्मक स्थिती असू शकते. तथापि, माहितीपूर्ण आहाराच्या निवडी करणे ही लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात आणि एकूणच आरोग्यास चालना देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकते. या लेखात, आम्ही पीसीओडीसाठी सर्वोत्तम आहार योजना एक्सप्लोर करू, ज्यामध्ये तुम्हाला तुमच्या आरोग्यावर आणि प्रजननक्षमतेवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करण्यासाठी खाण्यासाठी आणि टाळण्यासारख्या पदार्थांचा समावेश आहे.

PCOD आणि आहार यांच्यातील दुवा काय आहे?

पीसीओडी हार्मोनल असंतुलन, विशेषतः उच्च एन्ड्रोजन पातळी आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक द्वारे दर्शविले जाते. या असंतुलनामुळे अनियमित मासिक पाळी, वजन वाढणे, केसांची जास्त वाढ, पुरळ आणि गर्भधारणा होण्यात अडचण यांसह अनेक लक्षणे दिसू शकतात. पीसीओडी-अनुकूल आहाराचे पालन करून, तुम्ही या समस्या सोडविण्यात मदत करू शकता हार्मोनल असंतुलन आणि तुमची लक्षणे कमी करा.

तुमच्या PCOD डाएट प्लॅनमध्ये समाविष्ट करावयाचे पदार्थ

तयार करताना PCOD साठी आहार चार्ट, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास, निरोगी वजन राखण्यास आणि संप्रेरक संतुलनास समर्थन देणाऱ्या पोषक-दाट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. येथे समाविष्ट करण्यासाठी काही प्रमुख खाद्य गट आहेत:

1. उच्च फायबर अन्न

तुमच्या आहारात उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने तुमचे नियमन करण्यात मदत होऊ शकते रक्त शर्करा पातळी आणि वजन व्यवस्थापनाला प्रोत्साहन देते. काही उत्कृष्ट पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• तपकिरी तांदूळ
• quinoa
• संपूर्ण गहू ब्रेड
• मसूर आणि बीन्स
• ब्रोकोली आणि फुलकोबी
• पालक

2. लीन प्रथिने स्रोत

तुमच्या स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी आणि तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. दुबळे प्रोटीन स्त्रोत निवडा जसे की:

• मासे (ट्युना, सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरेल)
• टोफू
• मसूर
• त्वचाविरहित कोंबडी

3. लो-ग्लायसेमिक इंडेक्स कर्बोदके

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट निवडा, म्हणजे ते अधिक हळूहळू शोषले जातात आणि रक्तातील साखरेमध्ये वेगाने वाढ होत नाही. काही चांगल्या पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• गोड बटाटे
• quinoa
• स्टील कट ओट्स
• संपूर्ण धान्य पास्ता

4. अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध फळे

अँटिऑक्सिडंट्सची उच्च फळे डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रियेस मदत करतात आणि जळजळ कमी करतात. कमी ग्लायसेमिक PCOD साठी फळे उत्तम काम करतात, कारण ते अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरने भरलेले असतात जे तुमच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात. तुम्ही तुमच्या PCOD आहारात ही फळे समाविष्ट करण्याचा विचार करावा:

• बेरी (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
• चेरी
• किवीस
• सफरचंद
• नाशपाती

5 हिरव्या पालेभाज्या

हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये पोषक तत्व असतात जे हार्मोनल असंतुलन नियंत्रित करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात. तुमच्या आहारात हिरव्या भाज्यांचा समावेश असल्याची खात्री करा:

• काळे
• पालक
• ब्रोकोली
• कारले

6. हर्बल टी

पीसीओडीची लक्षणे हाताळण्यासाठी काही हर्बल टी फायदेशीर ठरू शकतात. स्वॅप आउट करण्याचा विचार करा चहा यापैकी एका पर्यायासाठी:

• स्पियरमिंट चहा (अँटी-एंड्रोजन समृद्ध)
• हिरवा चहा (अँटीऑक्सिडंटचे प्रमाण जास्त आहे आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकते)

7. निरोगी चरबी

निरोगी चरबी जळजळ कमी करण्यास आणि संप्रेरक संतुलनास मदत करू शकतात. आपल्या आहारात निरोगी चरबीचे स्रोत समाविष्ट करा, उदाहरणार्थ:

• अॅव्होकॅडोस
• बदाम आणि अक्रोड
• फ्लेक्ससीड्स आणि चिया बिया

PCOD आहारात टाळावे लागणारे पदार्थ

PCOD असताना कोणते पदार्थ खावेत हे जाणून घेणे जितके महत्त्वाचे आहे तितकेच PCOD आहारात कोणते पदार्थ टाळावे हे समजून घेणे. तुमच्या आहारातून पूर्णपणे वगळण्यासाठी किंवा काढून टाकण्यासाठी येथे काही खाद्य गट आहेत:

1. परिष्कृत कर्बोदके आणि साखर

परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि जोडलेल्या साखरेमुळे रक्तातील साखरेमध्ये जलद वाढ होऊ शकते आणि इन्सुलिनचा प्रतिकार वाढू शकतो. टाळा किंवा मर्यादित करा:

• पांढरा ब्रेड, पास्ता आणि भात
• साखरेचे स्नॅक्स आणि मिष्टान्न
• गोड पेये

2. प्रक्रिया केलेले आणि तळलेले पदार्थ

प्रक्रिया केलेले आणि तळलेले पदार्थ अनेकदा अस्वास्थ्यकर चरबी आणि रिकाम्या कॅलरीजमध्ये जास्त असतात, ज्यामुळे वजन वाढणे आणि जळजळ. यापासून दूर रहा:

• पॅक केलेले स्नॅक्स आणि जंक फूड
• फास्ट फूड
• तळलेले पदार्थ

3. दुग्धजन्य पदार्थ

PCOD असलेल्या काही स्त्रिया दुग्धजन्य पदार्थांसाठी संवेदनशील असू शकतात, ज्यामुळे जळजळ होऊ शकते. दुग्धव्यवसाय तुमच्यासाठी ट्रिगर आहे असा तुम्हाला संशय असल्यास, मर्यादित करण्याचा किंवा काढून टाकण्याचा विचार करा:

• दूध
• चीज
• दही
• आईसक्रीम

PCOD आहार चार्ट कसा दिसतो

या जेवण योजनेमध्ये संपूर्ण धान्य, उच्च फायबर भाज्या, निरोगी चरबी आणि दुबळे प्रथिने समाविष्ट आहेत, जे व्यवस्थापित करण्यासाठी फायदेशीर आहेत PCOS.

PCOD असलेल्या लोकांसाठी प्रजनन क्षमता वाढवणारे

जर तुम्ही गर्भधारणा करू इच्छित असाल, तर तुमच्यामध्ये काही पदार्थ आणि पोषक तत्वांचा समावेश करा गर्भधारणेसाठी PCOD आहार चार्ट प्रजननक्षमता आणि आपल्या परिणामी मदत करू शकते गर्भवती होण्याची शक्यता. येथे काही उपयुक्त टिपा आहेत:

1. निरोगी गर्भाच्या विकासास समर्थन देण्यासाठी पालेभाज्या, मसूर आणि मजबूत धान्य यासारख्या फोलेट-समृद्ध अन्नांचे सेवन वाढवा.
2. फॅटी फिश (सॅल्मन, सार्डिन) आणि फ्लेक्ससीड्स यांसारख्या स्त्रोतांमधून ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड समाविष्ट करा ज्यामुळे हार्मोन्सचे नियमन करण्यात मदत होईल आणि जळजळ कमी होईल.
3. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचा संबंध असल्याने सूर्यप्रकाश, मजबूत अन्न किंवा पूरक आहाराद्वारे पुरेसे व्हिटॅमिन डीचे सेवन सुनिश्चित करा. PCOD आणि वंध्यत्व.
4. कॅफीन आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा, कारण दोन्ही प्रजननक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात.

तुमच्या PCOD आहाराला पूरक होण्यासाठी जीवनशैलीत बदल

खालील व्यतिरिक्त ए PCOD-अनुकूल आहार, जीवनशैलीत काही बदल केल्याने तुमच्या आरोग्याला आणि प्रजननक्षमतेला आणखी समर्थन मिळू शकते:

1. वजन नियंत्रित करण्यात आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवून नियमित शारीरिक हालचाली करा.
2. संप्रेरकांचे संतुलन राखण्यात मदत करण्यासाठी आणि एकंदर आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी ध्यान, दीर्घ श्वास किंवा योग यासारख्या तणाव-कमी तंत्रांचा सराव करा.
3. संप्रेरक नियमन आणि वजन व्यवस्थापनास समर्थन देण्यासाठी रात्री 7-9 तास गुणवत्तापूर्ण झोपेचे लक्ष्य ठेवून झोपेला प्राधान्य द्या.
4. तुमच्या प्रगतीचे निरीक्षण करण्यासाठी आणि आवश्यकतेनुसार तुमच्या आहार आणि जीवनशैलीमध्ये फेरबदल करण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकासोबत काम करा.