மத்தியதரைக் கடல் உணவுத் திட்டம் ஏன் அவசியம்

இத்தாலி, ஸ்பெயின், கிரீஸ் மற்றும் துருக்கி ஆகிய நாடுகளின் தெருக்களில் மத்திய தரைக்கடல் உணவு முதலில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. இந்த நாடுகள் அவற்றின் சிறந்த மத்தியதரைக் கடல் உணவகங்களுக்காக அறியப்படுகின்றன, அங்கு நீங்கள் அமர்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது விரைவாகப் பார்வையிடலாம். இந்த இடங்களில் உள்ள மத்திய தரைக்கடல் உணவு அற்புதமான ஒயின் மற்றும் சுவையான உணவின் கலவையாகும், இது நிச்சயமாக மத்திய தரைக்கடல் உணவை முற்றிலும் தவிர்க்கமுடியாததாக ஆக்குகிறது. மத்திய தரைக்கடல் உணவு வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துவதில் அதிக பங்களிப்பை அளித்துள்ளது, மேலும் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இது வெற்றிகரமான கருத்தரிப்பதற்கான முரண்பாடுகளையும் அதிகரிக்கும். 

இந்தக் கட்டுரையில், திறமையான கருவுறுதல் நிபுணர், மகப்பேறு மருத்துவர் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரான டாக்டர் ப்ராச்சி பெனாரா, மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறைகள் மற்றும் அது எப்படி ஆரோக்கியமான குழந்தையை கருத்தரிக்க உதவும் என்பதை விளக்குகிறார்.

 

மத்திய தரைக்கடல் உணவு திட்டம்

மத்திய தரைக்கடல் உணவுத் திட்டத்தை விவரிப்பதற்கு முன், மத்தியதரைக் கடல் உணவு ஏன் அவசியம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம். தொடங்குவதற்கு, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஸ்டார்டர் அல்லது சைட் டிஷ் ஆக சாப்பிடுங்கள், மேலும் காய்கறிகளை மற்ற உணவுகளில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவிற்கு பதிலாக, முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். 

குறைந்த கார்ப் மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கு மாறுதல்

குறைந்த கார்ப் மத்தியதரைக் கடல் உணவுப் பட்டியலில், ரொட்டி, தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பீட் மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட பழங்கள் போன்ற அதிக கார்ப் உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். குறைந்த கார்ப் மெடிட்டரேனியன் உணவின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் இன்னும் ஏராளமான புரதச்சத்து காய்கறிகளை சேர்க்கலாம். 

கருவுறுதலுக்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு

உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலுக்குப் பிறகு, தங்கள் கருவுறுதல் வாய்ப்புகளை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளைத் தேடும் தம்பதிகளுக்கு மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கு மாறுவது சரியான அணுகுமுறையாக இருக்க வேண்டும்.

கருவுறுதல் முரண்பாடுகளை அதிகரிப்பதற்காக தினசரி அடிப்படையில் நாம் உண்ணும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கு உணவு அதே பொருட்களைக் குறிக்கிறது. கருவுறுதல்-நட்பு உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சாதாரண கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன. மத்திய தரைக்கடல் உணவில் மெலிந்த புரதம், பீன்ஸ், கொட்டைகள், உலர் பழங்கள், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

7 நாள் உணவு திட்டத்தை உருவாக்குதல் 

மத்திய தரைக்கடல் உணவு அட்டவணை தாவர அல்லது கரிம உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பெரும்பாலும், முழு உணவு திட்டத்தில் பச்சை இலை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும். மதரீதியாக உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பொதுவாக ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சுவையான மசாலாப் பொருட்களுடன் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள் 

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் நல்ல அளவு பழங்கள், காய்கறிகள், கடல் உணவுகள், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை உள்ளன. விஞ்ஞான ஆய்வுகளின்படி, பின்வருபவை மத்திய தரைக்கடல் உணவின் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள்- 

• இது அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது 
• இந்த உணவு ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மையை அதிகரிக்கிறது
• உணவில் சேர்க்கப்படும் உணவு வகையும் நீரிழிவு நோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது. 
• இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
• இது முடக்கு வாதத்தில் இருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது
• இது இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது
• உணவில் உள்ள சில உணவுகளும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவும்

 

7 நாட்களுக்கு ஒரு மாதிரி திட்டம் கீழே உள்ளது.

நாள் 1 – திங்கள்

காலை உணவு

• 2-3 முட்டைகள்
• பிரவுன் பிரட் டோஸ்ட் அல்லது அவகேடோ டோஸ்ட்
• தக்காளி ரசம்
• வெண்ணெய்

மதிய உணவு

• புதிய தக்காளி மற்றும் ஆலிவ்களுடன் பச்சை இலை காய்கறி சாலட்
• பிடா ரொட்டி மற்றும் ஹம்முஸ்

டின்னர்

• பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழ சாலட் கொண்ட ஆரோக்கியமான சிக்கன் சாலட்
• முழு-கோதுமை பீஸ்ஸா அல்லது பாஸ்தாவில் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்

 

நாள் 2- செவ்வாய்

காலை உணவு

• ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் சுவையற்ற அல்லது சுவையற்ற கிரேக்க தயிர் 
• அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரிகள் உள்ளிட்ட புதிய பெர்ரிகளின் தட்டு.
• ஒரு கைப்பிடி பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி 

மதிய உணவு

• வதக்கிய காய்கறிகளுடன் சாண்ட்விச்
• ஹம்முஸ் அல்லது வெண்ணெய் டோஸ்ட் நிறைந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உட்கொள்ளல்

டின்னர்

• பூண்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து வேகவைத்த சால்மன்
• ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் தக்காளி சாலட் உடன் இனிப்பு அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கு

 

நாள் 3- புதன்

 

காலை உணவு

• பேரீச்சம்பழம் மற்றும் தேனுடன் ஓட்ஸ் அல்லது மியூஸ்லி அல்லது கிரானோலா கிண்ணம் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி துண்டாக்கப்பட்ட பாதாம்

மதிய உணவு

• பூண்டு, சீரகம் போன்ற சுவையான மசாலாப் பொருட்களுடன் வேகவைத்த பீன்ஸ்
• ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் புதிய பச்சை காய்கறிகள் கொண்ட முழு தானிய சாண்ட்விச் 

டின்னர்

• மத்திய தரைக்கடல் லாசக்னா

 

நாள் 4- வியாழன் 

காலை உணவு

• வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியுடன் துருவல் முட்டை
• வெண்ணெய் டோஸ்ட் காளான் மற்றும் வெங்காயம் மேல் 

மதிய உணவு

• முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் பிற இலை காய்கறிகளுடன் கூடிய சாலட்

டின்னர்

• எலுமிச்சை சாறு, சாலட் சாஸ் மற்றும் மூலிகைகள் சேர்த்து வேகவைக்கப்பட்ட கீரையின் கிண்ணம்
• பாலிபினால்களை அதிகரிக்க பச்சை தேயிலை

 

நாள் 5- வெள்ளி

காலை உணவு

• ஆப்பிள் மற்றும் பாதாம் சேர்த்து தேன் கொண்ட கிரேக்க தயிர்

மதிய உணவு

• செர்ரி தக்காளி, பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் ஆலிவ்களுடன் கலந்த கினோவா கிண்ணம்
• ஆர்கனோ மற்றும் தைம் இலைகளுடன் வறுத்த பீன்ஸ்
• தக்காளி, வெள்ளரி, ஆலிவ், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஆகியவற்றுடன் வேகவைத்த காலே

டின்னர்

• தக்காளி, வெள்ளரி, ஆலிவ், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஆகியவற்றுடன் வேகவைத்த காலே

 

நாள் 6- சனிக்கிழமை

காலை உணவு

• பார்மேசன் சீஸ் அல்லது ஆடு சீஸ் உடன் பழுப்பு ரொட்டியின் 2-3 துண்டுகள்
• நறுக்கப்பட்ட புளுபெர்ரி அல்லது அத்திப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள்

மதிய உணவு

• தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி கலந்த காய்கறிகள் 2 கப்
• வறுத்த கோழியின் ஒரு பகுதியை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு அல்லது சாலட் சாஸ் தெளிக்கவும்

டின்னர்

• கேரட், சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற வறுத்த காய்கறிகள்

 

நாள் 7- ஞாயிறு

காலை உணவு

• இலவங்கப்பட்டை, பேரீச்சம்பழம் மற்றும் சர்க்கரை பாகுடன் முழு தானிய ஓட்ஸ்
• ராஸ்பெர்ரி அல்லது ப்ளாக்பெர்ரி போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள்

மதிய உணவு

• ஒரு தக்காளி ப்யூரியில் சுண்டவைத்த சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு

டின்னர்

• தக்காளி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கீரை அல்லது காலே போன்ற 2 கப் கீரைகள்

 

கருவுறுதலுக்கு சிறந்த உணவுகள்

கருவுறுதல் நிபுணர்களால் மத்திய தரைக்கடல் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் கருவுறுதல் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க நன்கு அறியப்பட்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியது.

• ஆலிவ் எண்ணெய்- விந்தணுக்களின் தரம், இயக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• சூரியகாந்தி விதைகள்- வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருப்பதால், விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• மீன் – மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அண்டவிடுப்பின் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் தொகுப்புக்கு உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• சிப்பிகள்- கருவுறுதலை அதிகரிக்கும் தாதுக்கள் நிறைந்தது மற்றும் சில நேரங்களில் சிறந்த கருவுறுதல் உணவாக அறியப்படுகிறது
• தக்காளி- சமைத்த தக்காளியில் லைகோபீன் அதிகமாக உள்ளது, இது விந்தணுவின் வடிவத்தை மேம்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும்
• அக்ரூட் பருப்புகள் – அக்ரூட் பருப்புகள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களில் வலுவானவை மற்றும் இவை இரண்டும் கருவுறுதல் நன்மை பயக்கும்

 

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

IVF சிகிச்சையில் மத்திய தரைக்கடல் உணவு உதவுமா?

புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், மாதவிடாய் சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மற்றும் கருத்தரிப்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது IVF விளைவுகளை பாதிக்கிறது.

 

மத்திய தரைக்கடல் உணவு யாருக்கு நன்மை பயக்கும்?

மற்றபடி ஆரோக்கியமான மற்றும் கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் தம்பதிகள், PCOD அல்லது எண்டோமெட்ரியோசிஸ் நோயால் கண்டறியப்பட்டவர்கள், ஆண் காரணி மலட்டுத்தன்மை உள்ளவர்கள் மற்றும் IVF சிகிச்சையின் மூலம் செல்லும் தம்பதிகளுக்கு இந்த உணவு நன்மை பயக்கும்.

 

IVF உணவுத் திட்டத்தை ஏன் பின்பற்ற வேண்டும்?

ஒரு சத்தான உணவு எப்போதும் இன்றியமையாதது, ஆனால் IVF செயல்பாட்டின் போது இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் முட்டைகளின் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது. IVF சிகிச்சையின் செயல்திறனை பாதிக்கும் பல கூறுகளில், ஒருவர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க வேண்டும், இது கருவுறுதல் மற்றும் IVF வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் கருவுறுதல் இலக்குகளை அடைய உதவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்யும் வகையில், எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உணவுத் திட்டம் உங்களுக்கு உதவும்.

 

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் என்ன அடங்கும்?

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பல்வேறு நாடுகளின் உணவு அடங்கும் காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், மியூஸ்லி, மீன், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்.

 

உறைந்த உணவுகளின் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் என்ன அடங்கும்?

பீன்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த காய்கறிகள் போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவுகள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

 

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் எடை இழக்க முடியுமா?

ஆம், மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

 

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் முட்டை அனுமதிக்கப்படுமா?

ஆம், முட்டை, மீன் கடல் உணவுகள் மற்றும் அனைத்து பால் பொருட்களையும் உணவுத் திட்டத்தில் உட்கொள்ளலாம்.

 

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் என்ன உணவுகள் அனுமதிக்கப்படவில்லை?

சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் உறைந்த உணவுகள், ஆல்கஹால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் உள்ளிட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றும்போது அனுமதிக்கப்படாது.