ಪಾಲಿಸಿಸ್ಟಿಕ್ ಓವರಿ ಡಿಸಾರ್ಡರ್/ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (PCOD/PCOS), ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಿಳುವಳಿಕೆಯುಳ್ಳ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅದರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಲವತ್ತತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ PCOD ಗಾಗಿ ನಾವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.
PCOD ಮತ್ತು ಡಯಟ್ ನಡುವಿನ ಲಿಂಕ್ ಏನು?
ಪಿಸಿಒಡಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಂಡ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ಅಸಮತೋಲನಗಳು ಅನಿಯಮಿತ ಅವಧಿಗಳು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಅತಿಯಾದ ಕೂದಲು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಮೊಡವೆಗಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧರಿಸುವ ತೊಂದರೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. PCOD ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ PCOD ಡಯಟ್ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
ಒಂದು ರಚಿಸುವಾಗ PCOD ಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಚಾರ್ಟ್, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ. ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
- quinoa
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
- ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು
- ಸ್ಪಿನಾಚ್
ಸುಲಭವಾದ PCOD-ಸ್ನೇಹಿ ಪಾಕವಿಧಾನ: ಶಾಕಾಹಾರಿ ಓಟ್ಸ್ ಉಪ್ಮಾ
ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು (ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್) ಹುರಿಯಿರಿ, ನಂತರ 1/2 ಕಪ್ ಹುರಿದ ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ. 1 ಕಪ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನದೊಂದಿಗೆ ಋತುವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ತಾಜಾ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪಿನಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಿ.
ಈ ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಭಕ್ಷ್ಯವು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು PCOD ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಮೀನು (ಟ್ಯೂನ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್)
- ತೋಫು
- ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು
- ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ
ಜನರು ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ!
ನನಗೆ ಪಿಸಿಒಡಿ ಇದ್ದರೆ ನಾನು ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?
ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ! ಚಿಕನ್ ನಂತಹ ಸ್ಕಿನ್ಲೆಸ್ ಪೌಲ್ಟ್ರಿಯು ಅದ್ಭುತವಾದ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು PCOD ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು? ಅವರು ಕೇವಲ ಒಳ್ಳೆಯವರಲ್ಲ-ಅವರು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಕೋಶಕ! ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎರಡನ್ನೂ ಆನಂದಿಸಿ, ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರಿಲ್ಲ!
3. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅಂದರೆ ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- quinoa
- ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ
4. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ-ಸಮೃದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳು
ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ನಿರ್ವಿಶೀಕರಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪಿಸಿಓಡಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಲೋಡ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ PCOD ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:
- ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್)
- ಚೆರ್ರಿಗಳು
- ಕಿವೀಸ್
- ಆಪಲ್ಸ್
- ಪಿಯರ್ಸ್
5. ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು
ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದು ಅದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಕೇಲ್
- ಸ್ಪಿನಾಚ್
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
- ಹಾಗಲಕಾಯಿ
6. ಹರ್ಬಲ್ ಟೀಸ್
ಪಿಸಿಓಡಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಲವು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಚಾಯ್ ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ:
- ಸ್ಪಿಯರ್‌ಮಿಂಟ್ ಟೀ (ಆಂಟಿ-ಆಂಡ್ರೋಜೆನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ)
- ಹಸಿರು ಚಹಾ (ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು)
7. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಆವಕಾಡೋಸ್
- ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
- ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಪಿಸಿಓಡಿ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
ನೀವು ಪಿಸಿಒಡಿ ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ, ಪಿಸಿಒಡಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳು
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ:
- ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ
- ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು
- ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು
2. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ. ದೂರವಿರಿ:
- ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಫುಡ್
- ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ
- ಡೀಪ್ ಫ್ರೈಡ್ ವಸ್ತುಗಳು
3. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಪಿಸಿಓಡಿ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಡೈರಿಯು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ, ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಹಾಲು
- ಗಿಣ್ಣು
- ಮೊಸರು
- ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್
PCOD ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ
|
ದಿನ |
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ |
ಮಿಡ್-ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ |
ಊಟದ |
ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿ |
ಡಿನ್ನರ್ |
|---|---|---|---|---|---|
|
ಸೋಮವಾರ |
ಹಸಿರು ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಸನ್ ಚಿಲ್ಲಾ |
ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಹುರಿದ ಮಖಾನ |
ದಾಲ್, ರೊಟ್ಟಿ, ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಸಬ್ಜಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಸಲಾಡ್ |
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ತೆಂಗಿನ ನೀರು |
ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಟ್ಟ ಪನೀರ್ |
|
ಮಂಗಳವಾರ |
ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಪೋಹಾ |
ತಾಜಾ ತೆಂಗಿನ ನೀರು |
ರೈತಾ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ ಸಬ್ಜಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ ಖಿಚಡಿ |
ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಸೇಬು ಚೂರುಗಳು |
ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಪಾಲಾಕ್ ದಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಟಿಡ್ ಬ್ರೊಕೊಲಿ |
|
ಬುಧವಾರ |
ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ದೋಸೆ |
ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಸಲಾಡ್ |
ರಾಜ್ಮಾ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ |
ಸೌತೆಕಾಯಿ ಹಮ್ಮಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ |
ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು |
|
ಗುರುವಾರ |
ಸಾಂಬಾರ್ ಜೊತೆ ರಾಗಿ ದೋಸೆ |
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತುಂಡುಗಳು |
ಬಜ್ರಾ ರೊಟ್ಟಿ, ತರಕಾರಿ ಕರಿ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿ ರೈತ |
ಮಿಶ್ರ ಹಣ್ಣುಗಳು |
ತೋಫು ಮತ್ತು ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ ಪುಲಾವ್ |
|
ಶುಕ್ರವಾರ |
ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಸ್ ಗಂಜಿ |
ಮಜ್ಜಿಗೆ |
ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಕರಿ |
ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ |
ತರಕಾರಿ ಸಬ್ಜಿ ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಮೇಥಿ ತೇಪ್ಲಾ |
|
ಶನಿವಾರ |
ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಉಪ್ಮಾ |
ಹುರಿದ ಚನಾ |
ಮಸೂರ್ ದಾಲ್, ರೋಟಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಸಬ್ಜಿ |
ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೆಲರಿ ತುಂಡುಗಳು |
ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು |
|
ಭಾನುವಾರ |
ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ಪರೋಟಾ |
ತಾಜಾ ದಾಳಿಂಬೆ ರಸ |
ಚನಾ ದಾಲ್, ಕ್ವಿನೋವಾ ಪುಲಾವ್ ಮತ್ತು ಸಾಟಿಡ್ ತರಕಾರಿಗಳು |
ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು |
ತೋಫು ಜೊತೆ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ |
ಈ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ PCOS.
ಪಿಸಿಓಡಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಫಲವತ್ತತೆ ಬೂಸ್ಟರ್ಸ್
ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಾಗಿ PCOD ಆಹಾರ ಚಾರ್ಟ್ ಫಲವತ್ತತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು. ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಮಸೂರಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಫೋಲೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್) ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳಂತಹ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ PCOD ಮತ್ತು ಬಂಜೆತನ.
- ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಎರಡೂ ಫಲವತ್ತತೆಯ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ PCOD ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಅನುಸರಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ a PCOD ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರ, ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಲವತ್ತತೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು:
- ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಧ್ಯಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ಒತ್ತಡ-ಕಡಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ತಜ್ಞರಿಂದ ಒಂದು ಮಾತು
ನೆನಪಿಡಿ, PCOD ಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಪ್ರಯಾಣವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಹಾರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಫಲವತ್ತತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಮಿತ್ರರಾಗಿರಲಿ. ~ ದೀಪಿಕಾ ಮಿಶ್ರಾ
