গর্ভাবস্থায় যোগাভ্যাসে যন্ত্র থাকুক শরীর ও মন

নারী থেকে মা পথযাত্রা সহজ নয়। শরীরে যন্ত্রণাদায়ক, মনে মনে ভাব, ভালো আসে, এই সাধারণ খারাপ, এই খুব সাধারণ এই উপহাস ব্যথা ইত্যাদি। ইচ্ছা করে শুয়ে-বসে সন্তান। প্রশ্নটা তোকে প্রশ্ন উত্তরফেরা, নড়াচড়াও বন্ধ করে এই ভয়ে যে সন্তানের যদি ক্ষতি হয়। কিন্তু এই ভিডিও সর্বৈব ভুল। শুয়ে শান্তিপূর্ণ থাকলে কঠিন ভাবাবেগ আরও বাড়ে, শরীরে রক্তপাত ব্যার্থ হয়, দেখা যায়। এই সময় বেশি ভালো খিদে পায় বান্দর ইচ্ছা হয় বলে মনের নিয়ন্ত্রণে থাকে না। বিশেষ বাকের কারণে গ্রামাবস্থা প্রসারের সময়ে দেখা দিতে পারে। তাই শুয়ে-বসে না থেকে হবু মিউ যদি এই সময়ে হাঁটাচলা ও যোগব্যায়াম করেন, তাহলে শরীর-মন পার্টি থাকে এবং প্রসবের সময়ও আশা কম হয়। 

গর্ভাবস্থায় কেন যোগব্যায়াম করা উচিত 

যোগব্যায়ামের অনেক প্রযুক্তিতা। গর্ভাবস্থায় যোগব্যায়াম-    

১) নিয়মিত নিয়ন্ত্রণে থাকে,

২) শরীরে রক্তপাত বাড়ে,

৩) রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে,

৪) শরীরে এনার্জি আসে,

৫) পর্যাপ্ত ঘুম হয়,

৬) দুশ্চিন্তা-অবসাদ-উদ্বেগ কম হয়,

৭) হরমোনের ভারসাম্য ঠিক থাকে,

৮) দৃঢ় হয় বিশেষ করে পেলভিক মাসলে জোর আসে,

৯) শরীরে নমনীয়তা (ফ্লেক্সিবিসিটি) বাড়ে,

১০) ভরসাম্য (ব্যালান্সিং) ঠিক থাকে,

১১) কোষ্ঠকাঠিন্য, এর সমস্যা ও বদহজম থেকে মুক্তি মেলে,

১২) বিশ্বাসবায়ু নিয়ন্ত্রণের অভ্যাসে ফুসফুসে শক্তি বাড়ে।

আসলে, যোগব্যায়াম পিটুইটারি বই 'মন ভাল করা' জৈব রাসায়নিক উপাদান এন্ডোমর্ফিন শুরু করে। এন্ডোমর্ফিন ব্যথা কমায় ও শরীরে ভালো লাগার অনুভূতি আনে মিল নাচার পেইন কিলার বলা হয়। ব্যামের পরে রক্তপ্রবাহের মাধ্যমে এন্ডোমর্ফিন দ্রুত হারে শরীরে ছুটে কথা। ফলে স্ট্রেস বা উদ্বেগ, মনে আনন্দের সঞ্চার হয়। যোগ ব্যায়ামে বন্ধুদের ইনসুলিন গ্রহিতা বা রিসেপটের সংখ্যা বাড়ে। ফলে কম ইনসুনিলে কাজ করতে পারে বলে শরীরে বেশি ইউসুলিন গঠন হয় না। রক্তে শর্করা অনুশীলন নিয়ন্ত্রণে থাকে। 

গ্রাবস্থায় কোন যোগব্যায়াম অভ্যাস করব

সাধারণ গর্ভাবস্থায় প্রসূতদের সমতলে হাঁটার পরামর্শ দেন। সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন ২০ মিনিট যোগ করতে যোগাযোগ করতে ভাল। গর্ভধারণ শুরুর দিকে (ফার্স্ট ট্রাইমস্টার) পরবর্তীতে যে যোগব্যায়াম রয়েছে সেগুলি অভ্যাস করতে প্রযুক্তি মেলে। একটি নির্দিষ্ট অংশের জন্য নিচের অংশে, ব্যালান্স হয়। সেকেন্ড ট্রাইমস্টার ব্যায়াম নিশ্চিন্তে করা হয়। থার্ড ট্রামস্টারে আবার বেশি চাপ যাতে না পড়ে দেখতে হয়। 

এই সময় যে ব্যায়ামগুলি করা যায়, সেগুলি হল-

• মার্জারি আসন- গর্ভাবস্থায় বেশি সামলাতে হয়। ফলে কোমর ও পিঠের উপর চাপ পড়বে। মার্জারি আসন অভ্যাস কোমর, পি কাঁধ ও ঘাড়ে ব্যথা ভাব আরাম মেলে। শিরদাঁড়াও নমনীয় থাকে। এরই সঙ্গে পেটের পেশীকে দৃঢ় করতে সাহায্য করে আসনটি। রক্তবর্ণ বাড়ে শরীরে।

• ত্রিকোণাসন- ত্রোণাসনকে শারীরিক ও মানসিকভারসাম্য বজায় থাকে। যোগাযোগ নিম্নাঙ্গ নমনীয় হয়। প্রসবের সময় সুবিধা হয়।

• যোগ নিদ্রা- ক্ষমতা মনে করেন আপনি হাত-পা শুয়ে থাকার এই ভঙ্গি দেশের আসন নয়। কিন্তু বাস্তবে তানটান হয়ে শুয়ে ঘুম ও জাগর দেখা মাঝামাঝি দৃশ্য দেখানো সহজ কাজও নয়। চাপ থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে যোগদান। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।

• বীরভদ্রাসন- পাওয়ার ব্যালান্স বাড়াতে সাহায্য করে এই আসন। হাত, পা এবং পিঠের দিকের দিকের পেশী দৃঢ় করতে সাহায্য করে, শক্তি বাড়ায়।

• বাঁধকোনা- পথ পশ্চাদেশ ও যোনি সংলগ্ন এলাকায় ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ে এই অংশ। ফলে সুবিধা হয়। উরুদেশ পেশী দৃষ্ট হয়, হাঁটুর ব্যাথা বোঝায়, গ্রাবয়্যা যে অপরাধীর তা দূর হয়।

• সহজ সেতু আসন- এই আসনটি গর্ভাবস্থার ৬-৭ মাস পর্যন্ত করা যায়। এই সময়ে কোমরে যে ব্যাথা হয় আরাম মেলে এই আসন থেকে।

• ব্রহ্মচর্যাসন ও সুপ্ত ব্রহ্মচর্যাসন- এই পার্টি আসনই গর্ভাবস্থার শেষ (থার্ড ট্রাইমস্টার) পর্যন্ত করা যায়। এটি তলপেট এবং পশ্চাদদেশের দৃঢ়তা বাড়াতে সাহায্য করার ফলে সুবিধা হয়।

• বাঁধ গোমুখাসন- গর্ভাবস্থায় তলপেট ভারী হওয়া যায়। পেট যাতে বেশি না হয়, তার জন্য এই ব্যায়াম করা হয়।

• অর্ভক আসন ও জয়াসন- এই দু'টি আসন শুধু হবু মা নয়, পরিবারের সন্তানদের জন্যও প্রযুক্তি।

• অর্ধবিভক্ত আসন- এই উরুর পেশীর স্ট্রেচিং হয়। এই আসন অভ্যাস ব্যালান্সিং ভাল থাকে, অসাদ আলাপ হয়।

• কায়ায়াম- গ্রাবস্থায় শরীর ও মনকে প্রফুল্ল রাখতে সবচেয়ে কার্যকরী হলায়াম। আমাদের যোগব্যায়ামে ধারণক্ষমতা রয়েছে। ভ্রমণ কাইমায়াম, ভ্রমরীয়াম, ব্রাহ্মীয়াম ইত্যাদি। সুবিধার মতো যেটা স্বাভাবিকভাবে নিরাময় করতে অভ্যাস করতে হরোমোঃসরণ ভাল হয়, আমার সঙ্গে শিশুর যোগসূত্র শান্তির মিল। বিশ্বাসের মাধ্যমে বিশ্বাসবায়ুকে নিয়ন্ত্রণ করা হয় তা ফুসফুসে কার্যকারিতা বাড়ায়, শরীরে রক্তাক্ষ বাড়ে। শুধু মা নয়, সন্তানের দেহেও অক্সিজেন সরবরাহ করা ভাল।     

গর্ভাবস্থায় কোন ধরনের ব্যায়াম করা উচিত নয়

বছর দুয়েক আগে অনুস্কার্মা প্রকাশক গ্রুপের শীর্ষস্থানীয় ছবি দিয়েছিলেন সোশ্যাল মিডিয়ায়। প্রশ্ন প্রশ্ন, আদৌ গর্বাস্তয় এই ধরনের ব্যায়াম করা উচিত কি না। অনুষ্কা বহিরাগত ছিলেন, এই ব্যায়ামটি তিনি দীর্ঘ দিন ধরে আছেন। আর শব্দের সঙ্গে কথাই বলেছে যে তিনি এই ব্যায়াম করেছেন এবং এটা করতে তাঁর সমস্যা হয়নি। কিন্তু সমর্থনের পক্ষে সমর্থন, সাধারণ শীর্ষস্থানীয় দলের সদস্য হওয়া উচিত নয়। অভিনয় বা ক্রিড়াবিদ ফিটনেস অনেক বেশি থাকে। দীর্ঘ চেষ্টায় শরীরকে এতটাই মজবুত করে তোলে যে তার জন্য অনেক কিছু সম্ভব। সেরিনা ইউলিয়ামস গ্রাবস্থায় অস্ট্রেলিয়ান ওপেন জিতেছিলেন। এদেঁর বিষয় সাধারণ মানুষের বিভ্রান্তের প্রয়োজন নেই। সকলের শরীর এক নয়। মেড ব্যতিক্রম হিস্ট্রি অন্য গ্রুপধারণে কি নীতিগত আছে না, কতটা অবস্থা তা বিচার করে শারীরিক অনুশীলনের রুটিন ঠিক করা উচিত। সাধারণ গ্রোতিবস্থায় যে যোগব্যায়ামগুলি করা যায় 'হাই রিস্ক' প্রসূতদের ব্যবহার করা সম্ভব নয়। 'হাই রি' বলতে আগে গর্ভপাত হয়েছে, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তাল্পে ডায়াবেটিস সমস্যা আছে তাদের স্কিনে। প্রসূতি যোগ করার সাথে কথা বলতে হবে, কী করা যাবে। যেমন, তল পেটে চাপ পড়ে এমন আসন এই সময় করা যাবে না। যে আসনগুলি অনেকক্ষণ ধরে ধরে থাকে, সেগুলি না করা উচিত। ব্যামের সময় শরীর খারাপ দেখে সঙ্গে সঙ্গে যেতে হবে। নিঃশ্বাস নিতে কষ্ট, পেটে বাকে ব্যাথা, পেতে টান কয়েকটা মনে রাখতে হবে। ভারা পেটে ব্যায়াম করা যাবে ব্যামেরারি পিপাসা এবং নিচের জলম হবে। সানা যোগা বা হট যোগ করা যাবে না।

যে যোগব্যায়ামগুলি গড়ে তোলা বারণ, সেগুলি হল—

১) নৌকাসন

২) চক্রাসন

৩) অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসন

৪) ভূজঙ্গাসন

৫) বিপরীত শলাভাসন

৬) হলসন

নারীহীনতার সমস্যা সমাধানে যোগব্যায়াম

অন্তঃসত্ত্বা নারীর কারণ একটা বড় কারণ। আর ভারত জীবনযাত্রা অভ্যাস আমাদের শরীরে হরমোনের ভারত সাম্যের অভাবে রোগে বাসা বাধ। যোগব্যায়াম করে যেমন মনোনিবেশ করা যায় ঠিকই শরীরে হরমোনের ভার্সাম্যও রাখা যায়। যোগব্যায়াম উদ্বেগ অবসাদ বা দূর করে। অনিয়মিত ঋতুস্রাবের সমস্যা নিয়ন্ত্রণ করা যায় যোগব্যায়ামে।

নিঃস্বতার শিশু সমস্যায় যে ব্যায়ামগুলি হল সেগুলি হল—

• ভূজঙ্গাসন- মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে হাতের তালু পাঞ্জের দু'পাশে রাখতে হবে। হাতের তালুতে দিয়ে দিয়ে লেখার উপর ভর কোর উপর দিকে দিকে মাথা বেঁধে আমার দিকে তাকাতে হবে। কোমর থেকে পাড় পর্যন্ত মাটিতে ঠেকে থাকবে। ২০-৩০ সেকেন্ড পর আবার ফিরে আসবে। পেটের মেদ ঝরাতে সাহায্য করে এই আসন।  
• ত্রিকোণা- পথ পার্থ করতে দাঁড়াতে হবে। হাত মুখ দু'পাশে প্রসারিত হবে। চিহ্ন বাঁ গঠন শরীর বেঁকিয়ে বা হাত দিয়ে পায়ের আঙুল টাচ করতে হবে। হাতটা আমার দিকে সোজা থাকবে। হাঁটু ভোটা চালনা না। কিছুক্ষণ পর হাতগুলো একইভাবে প্রসারিত হয় সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। একইভাবে হ্যান্ড দিয়ে পায়ের আঙ্গুল টাচ করতে হবে। এই আসন হজমের শক্তি বৃদ্ধি। কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকলে এই আসনের সুবিধা পাওয়া যায়। অনেক অবসাদ কাটাতে সাহায্য করে।

• নৌকাসন- আবিষ্কার হবে। নিতম্ব ও কোমরে ভর দিয়ে দেহের উপরিভাগের সাথে পাল্লা দিতে হবে। নৌকার মতো দেহটা ২০-৩০ সেকেন্ড থাকবে। তারপরে আবার ফিরে আসতে হবে। প্রতি দিন ২-৩ বার এই যোগানটি অভ্যাসের পথ পেশীতে হবে এবং নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

• পশ্চিমোত্তাসন- পাদু'টো বাধা মেরুদণ্ড সোজা করে বসতে হবে। হাত মাথার উপরে থাকবে। হাত নামিয়ে পায়ের গোড়ালি ধরতে হবে। মাথা ঠেকানো থাকবে হাঁটুতে। কনুই মেঝে স্পর্শ করবে। এই আসন পিঠের দিকের দিকে, উ, পায়ের পেশীর শক্তি বাড়ায়। স্ত্রী জননঙ্গগুলিকে রক্তপ্রবাহের এনার্জি বা শক্তি জোগায়।

এছাড়াও সূর্য প্রণাম আশা অভ্যাস অনিয়মিত ঋতুস্রব, ও ঋতুস্রাবের সময়ে দূরে হয়, যৌন শক্তি বাড়ে। ভ্রমরী ব্যবহারায়াম, ভ্রমণ ব্যবহারায়াম বা নাড়ি শোধন অভ্যাসটাও ভালো থাকে।