ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ

 "ਇਹ ਸਿਹਤ ਹੈ ਜੋ ਦੌਲਤ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਸੋਨੇ ਅਤੇ ਚਾਂਦੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ."

                                                                                                               - ਮਹਾਤਮਾ ਗਾਂਧੀ

ਕਸਰਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵੀ ਉੱਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਿਕਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਆਦਿ। ਫਿਰ ਵੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਮੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰਜਨਨ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸਲਾਹ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। 

ਜਣਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਬੰਧ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਚਲਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਸਰੀਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਭ ਧਾਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਨਿਯਮਤ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO) ਸਮੇਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, BMI ਮਿਆਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਧ ਭਾਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਬਾਂਝਪਨ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। 

ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਬਾਂਝਪਨ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਇੱਕ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨਿਦਾਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ, PCOS, ਅਨਿਯਮਿਤ ਮਾਹਵਾਰੀ ਚੱਕਰ, ਹਾਰਮੋਨ ਅਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਓਵੂਲੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਮੀ। ਜਦਕਿ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਰੈਕਟਾਈਲ ਨਪੁੰਸਕਤਾ, ਘੱਟ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਸ਼ੁਕਰਾਣੂ, ਅੰਡਕੋਸ਼ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਵਧਿਆ ਤਾਪਮਾਨ, ਆਦਿ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਸਰਤ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਜੋਖਮਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। 

ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਜਣਨ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ 

ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਬਾਂਝਪਨ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਜਣਨ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਣਨ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਹਨ- 

ਤੁਰਨਾ- ਪ੍ਰਜਨਨ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਕੋਈ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਸੈਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 

ਸਾਈਕਲਿੰਗ- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 15-20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਨਿਯਮਤ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। 

ਤਰਣਤਾਲ- ਜੇਕਰ ਨਿਯਮਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੈਰਾਕੀ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਲ-ਓਵਰ ਬਾਡੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। 

ਯੋਗਾ- ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਰੂਪ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਯੋਗਾ ਆਸਣ ਹਨ ਜੋ ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਆਸਣ ਜੋ ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਾਸਚਿਮੋਟਾਨਾਸਨ, ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ, ਵਿਪਰਿਤਾ ਕਰਣੀ, ਭਰਮਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ, ਅਤੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ. 

ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਜਣਨ ਸ਼ਕਤੀ 'ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ

ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹ ਜਣਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਭ ਧਾਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ- 

ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ- ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੱਧਰ ਦੀ ਮੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੇਡੂ ਦੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਗਰਭ ਧਾਰਨ ਦੀਆਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ IVF ਅਤੇ IUI ਵਰਗੀਆਂ ਸਹਾਇਕ ਪ੍ਰਜਨਨ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। 

ਕਰਾਸਫਿਟ- ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕਦੇ-ਕਦੇ, ਲੋਕ ਆਪਣੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੰਟਰੋਲ ਖਤਮ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਮੂਲੀ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ ਬਾਂਝਪਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। 

ਸਖ਼ਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਸਖ਼ਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਣਨ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭ ਧਾਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਣਨ ਇਲਾਜ ਕਰਵਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 

ਸਿੱਟਾ    

ਉਪਰੋਕਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਦੀ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਸਮਝ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੈਰ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਵਰਗੀਆਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਜਣਨ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀ। ਬਾਂਝਪਨ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਲਈ ਮਾਤਾ-ਪਿਤਾ ਬਣਨ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਜਣਨ ਸ਼ਕਤੀ ਮਾਹਰ ਸਹਾਇਕ ਪ੍ਰਜਨਨ ਤਕਨਾਲੋਜੀ (ਏਆਰਟੀ) ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਈਵੀਐਫ ਅਤੇ ਆਈ.ਯੂ.ਆਈ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤੇ ਗਏ ਉੱਨਤ ਉਪਜਾਊ ਇਲਾਜ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦਰ ਉੱਚੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਤਾ-ਪਿਤਾ ਦੇ ਸੁਪਨੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੇਝਿਜਕ ਸ਼ਹਿਰ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਜਨਨ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਬੁੱਕ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਕਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮੁਫ਼ਤ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰੇ ਨੂੰ ਬੁੱਕ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵੇਰਵਿਆਂ ਨਾਲ ਫਾਰਮ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।